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Grasas saturadas vs. insaturadas

/ Álvaro Vargas

Desde hace muchos años se nos lleva diciendo que las grasas saturadas son perjudiciales para la salud, mientras que aquellas insaturadas se relacionan con un mejor perfil saludable. Pero, ¿qué hay de cierto en esto? ¿Sabemos realmente cuál es la diferencia entre ambos tipos de grasas?

Qué es la grasa saturada

Los ácidos grasos saturados son aquellos que no poseen dobles enlaces de carbono en su estructura química. Esta particularidad química confiere a este tipo de grasa ciertas diferencias respecto a la grasa insaturada, como por ejemplo la propiedad de ser sólidas a temperatura ambiente.

El problema que presenta la grasa saturada es que se relaciona mediante diferentes estudios científicos con una mayor prevalencia de enfermedades cardiovasculares como infarto de miocardio, hipertensión o aterosclerosis, que es la obstrucción de nuestras arterias.

Qué es la grasa insaturada

Por otro lado, las grasas insaturadas son aquellas que tienen al menos un doble enlace entre los átomos de carbono de su estructura. Esto hace que los ácidos grasos insaturados sean líquidos a temperatura ambiente.

Además, encontramos dos tipos de grasas insaturadas que seguramente te resulten familiares: las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Como bien dice el nombre, los ácidos grasos monoinsaturadas son aquellos que únicamente poseen un doble enlace químico. Un ejemplo sería el ácido oleico, característico del aceite de oliva.

Por otro lado, los ácidos grasos poliinsaturados son aquellos que poseen más de un doble enlace químico.

Al revés de lo que sucede con las grasas saturadas, tanto las grasas monoinsaturadas como aquellas poliinsaturadas han mostrado ciertos beneficios saludables en la prevención de problemas cardiovasculares. Es decir, mientras que la grasa saturada empeora nuestra salud cardiovascular parece que la grasa insaturada la mejora.

Esto se relaciona también con el famoso colesterol bueno y colesterol malo, que realmente hace referencia a unas lipoproteínas que transportan el propio colesterol en nuestro organismo: las lipoproteínas LDL de baja densidad o “colesterol malo”, y las lipoproteínas HDL de alta densidad o “colesterol bueno”. Lo que sucede es que el consumo de ácidos grasos insaturados como los Omega-3 se relaciona con una mayor proporción de lipoproteínas de alta densidad o HDL, lo que se conoce popularmente como el “colesterol bueno”, un indicativo de salud en ciertas analíticas médicas.

De hecho, las lipoproteínas HDL se pueden considerar como el colesterol “bueno” porque un nivel saludable sirven para proteger contra los ataques cardíacos y los ataques cerebrales. La función concreta que cumplen las lipoproteínas HDL es transportar el colesterol hacia el hígado para que pueda ser metabolizado correctamente.

Alimentos ecológicos: ¿son más saludables?

/ Álvaro Vargas

Cada vez los alimentos “BIO” o ecológicos están más de moda en los estantes del supermercado. La tendencia de consumo en otros países europeos como Alemania o Francia está afectando también progresivamente a España, donde la preocupación por la sostenibilidad y el bienestar animal son cada vez mayores.

Sin embargo, lo cierto es que el sello ecológico suele confundir en ocasiones, ya que pensamos inmediatamente que el producto que lo contiene es más saludable por definición. Y no tiene por qué ser así realmente. 

¿Cómo se regula lo ecológico o “BIO”?

Los alimentos etiquetados como ecológicos o «BIO» (ambos significan lo mismo) en la Unión Europea están regulados por una certificación y legislación especial que no todos los alimentos llegan a cumplir.

Para ello, es necesario contar con el conocido sello ecológico que aparece en el envase del producto en cuestión, y que depende directamente del Reglamento 834/2007 del Consejo de la Unión Europea sobre producción y etiquetado de los productos ecológicos, cuya entrada en vigor fue el 28 de junio de 2007.

Esta legislación destaca los siguientes puntos:

Deberá existir una rotación de cultivos para un uso eficiente de los recursos.

Se prohíbe el uso de pesticidas químicos y fertilizantes sintéticos.

Se prohíbe el uso de organismos genéticamente modificados (OGM), grupo dentro del cual se incluyen también los transgénicos.

Restricción del uso de aditivos alimentarios

Como vemos, aquí no se dice nada de si un alimento es más o menos saludable o si debe poseer un contenido nutricional mayor que los alimentos convencionales. Las cuestiones que esta legislación refleja son relativas a otros aspectos que nada tienen que ver con la nutrición.

Los alimentos ecológicos no tienen por qué ser más sanos

Los alimentos ecológicos no son por definición más saludables. No debemos confundir ecológico con producto de cercanía, ese es el consumo que realmente deberíamos apoyar.

Basta con echar un vistazo rápido en la sección de frutas y verduras de cualquier supermercado para apreciar que muchos de estos productos proceden de la otra parte del mundo, y que además están envueltos con cantidades exageradas de plástico.

En resumen, no dejes de comer fruta y verdura si no te llega el bolsillo para los productos ecológicos. Dentro de la Unión Europea se cumplen con todos los requisitos necesarios para que los vegetales convencionales sean 100% seguros. Por ello, trata de comprar alimentos de temporada y nacionales en lugar de preocuparte por los ecológicos.

Leer etiquetas: puntos más importantes

/ Álvaro Vargas

Hoy en día entender el etiquetado de los alimentos que consumimos no es para nada fácil. De hecho, solemos encontrar con facilidad mucha información variada en el envase que llega a ser confusa, ya que mezcla reclamos de marketing con información de interés nutricional.

Se combinan de esta forma elementos y mensajes que no están regulados por legislación con otros que sí lo están. Todo esto confunde muchísimo a los consumidores y hace que andemos bastante perdidos en general.

Para que esto no suceda, lo más importante es acudir a la parte trasera e ignorar lo que ponga en la portada del producto. Ahí suelen incluirse la mayor parte de los reclamos de marketing que pueden confundirnos, por lo que debemos huir de ellos e ir directos a lo que nos interesa.

Una vez atrás, debemos revisar primero la lista de ingredientes y después la tabla de composición nutricional. Si no seguimos este orden, corremos el riesgo de identificar erróneamente el origen de algunos nutrientes saludables.

Podríamos asustarnos al ver un número elevado de calorías o de grasa en los frutos secos. Sin embargo, se trata de alimentos perfectamente saludables y de buena calidad nutricional.

Si vamos primero a la tabla y vemos mucho azúcar, por poner otro ejemplo, podríamos pensar que estamos ante un producto insano también. Esto es debido a que no hay forma actual de distinguir en el etiquetado cuál es el azúcar añadido y cual el propio del alimento, es decir, el azúcar intrínseco.

Esto lo solucionamos acudiendo a la lista de ingredientes y revisando si aparece la palabra «azúcar» en algún sitio. Recuerda que cuanto antes aparezca en el listado, significa que el contenido es mayor. El listado de ingredientes se coloca obligatoriamente en orden decreciente, es decir, de más a menos cantidad. Por ello, los ingredientes de mayor contenido estarán en las primeras posiciones, y los menores al final. Lo mismo podemos hacer para aceites, harinas refinadas o sal.

En resumen, puedes seguir los siguientes sencillos pasos para analizar un etiquetado alimentario que encuentres en el supermercado:

  • Huye de reclamos de marketing en la parte frontal y ve a la parte trasera del envase
  • Revisa el listado de ingredientes y comprueba si hay ingredientes insanos en las primeras posicionales
  • Si no vemos el %, confirma las cantidades exactas de los posibles compuestos insanos (azúcar, harinas y aceites refinados) en la tabla nutricional. También de la sal.

Si no tomas pescado, mi suplemento te interesa:

¿Qué es el sistema NOVA de clasificación de alimentos?

/ Álvaro Vargas

El sistema NOVA goza de gran popularidad en los últimos años dentro del sector de la nutrición. Se trata de un sistema de clasificación de alimentos según su nivel de procesamiento. Esto quiere decir que NOVA te informa sobre cuánto de procesado ha sido un producto.

De esta clasificación encontramos diferentes niveles y diferencias, ya que no es lo mismo una alcachofa congelada que unas patatas fritas. Por ello, la clasificación NOVA varía desde los alimentos menos procesados hasta los ultraprocesados.

NOVA se ha convertido con el paso de los años en una herramienta cada vez más utilizada y estandarizada en el sector alimentario. Surgió en el 2010 en Brasil como una tesis de estudio en el que se pretendía relacionar el grado de procesamiento de los alimentos consumidos por la población con la nutrición. Esta tesis es reconocida y utilizada en revistas científicas y organismos internacionales como la FAO y la OMS.

Y la pregunta del millón es: ¿cómo se clasifica NOVA? A continuación te explico sus 4 niveles de procesamiento:

Grupo 1: alimentos sin procesar o mínimamente procesados. En este grupo encontramos alimentos frescos como frutas, verduras, hortalizas, semillas, granos, legumbres, pescados y carnes o huevos, por ejemplo. En definitiva, alimentos con un grado muy bajo de procesamiento. Algunos ejemplos concretos serían verduras y hortalizas ultracongeladas, frutas exprimidas o desecadas, leche pasteurizada, yogures naturales, café tostado, harinas de cereales o pasta.

Grupo 2: ingredientes culinarios procesados. Este segundo nivel se basa en alimentos del grupo 1 que han sido tratados muy poco mediante técnicas como el triturado, prensado o molido. Normalmente nos referimos a ingredientes que son base de la cocina como sal, azúcar, mantequilla, panela, miel, jarabe de arce, aceites de oliva y semillas o vinagre.

Grupo 3: alimentos procesados. Son productos procesados con los ingredientes anteriormente mencionados, como sal, azúcar o vinagre. Además, los productos del grupo 3 suelen contener pocos ingredientes, aproximadamente 2-3 ingredientes. Algunos ejemplos serían: conservas, frutos secos con sal, pescados ahumados o en salazón, quesos, frutas en almíbar y bebidas alcohólicas como vino, sidra y cerveza.

Grupo 4: ultraprocesados. Aquí tendríamos los peores del NOVA, aquellos productos de pésima calidad nutricional que han sido excesivamente procesados. Por lo general, se trata de productos con más de 5 ingredientes. Aquí encontramos bollería, galletas industriales, snacks dulces y salados, cereales de desayuno, embutidos, salchichas y platos preparados como pizzas, pastas, congelados como nuggets, hamburguesas.

Un plus para esta primavera:

Acrilamida: cómo evitar su formación en casa

/ Álvaro Vargas

La acrilamida es un compuesto químico generado de forma natural al calentar algunos tipos de alimentos a altas temperaturas. Aproximadamente, a partir de unos 120ºC comienza a formarse acrilamida. Es decir, hace falta una temperatura elevada para que este compuesto empiece a generarse.

Sin embargo, su formación es especialmente elevada a temperaturas cercanas a los 180ºC, que son las que utilizamos habitualmente para freír. Por ello, es recomendable vigilar en casa las temperaturas a las que freímos o tostamos alimentos con el fin de no generar demasiada acrilamida en nuestra comida.

Los alimentos y productos fritos como croquetas, patatas y otro tipo de empanados son aquellos que tradicionalmente se vienen asociando con una presencia elevada de acrilamida en nuestra dieta.

Sin embargo, otros alimentos de consumo cotidiano como el pan o el café también están íntimamente relacionados con la formación de acrilamida al tostarlos o cocinarlos en general a temperaturas elevadas.

Para que la formación de acrilamida tenga lugar es necesario que el alimento en cuestión posea en su composición un azúcar reductor —como por ejemplo la glucosa— y el aminoácido asparagina. Cuando se juntan estos dos elementos, la acrilamida es capaz de formarse en alimentos. Por ello, los alimentos ricos en hidratos de carbono son claros candidatos a la generación de acrilamida.

Si queremos minimizar la presencia de acrilamida en los alimentos que preparamos en casa, podemos seguir algunas pautas básicas. Por ejemplo, el más típico es vigilar el color de nuestras tostadas o patatas fritas, buscando siempre un color dorado pero no excesivamente quemado. Cuanto más intenso sea este color oscuro, mayor contenido de acrilamida se habrá formado en los alimentos.

Por otro lado, también puede ser interesante controlar la temperatura del aceite de fritura, intentando que no sobrepase los 170ºC aproximadamente. De esta forma conseguiremos reducir los niveles de acrilamida en nuestra dieta de forma considerable.

Otro truco para saber cuándo el aceite está demasiado caliente es cuando empieza a humear. Ese punto de humeo resulta clave también para distinguir los diferentes aguantes que tienen las distintas variedades de aceite ante el calor. 

A pesar de que todavía no está claro si la acrilamida es un compuesto perjudicial para la salud de los seres humanos, sí que se tienen bastantes indicios de que su consumo se relaciona con el cáncer. Por ello, la industria alimentaria lleva varios años aplicando importantes medidas preventivas para minimizar de esta forma la presencia de acrilamida en alimentos procesados de consumo habitual como el pan y café tostado o las patatas fritas.

¿Hay que beber 2 litros de agua al día?

/ Álvaro Vargas

Seguro que has escuchado más de una vez esta afirmación: «hay que beber 2 litros de agua al día». Pero, ¿alguna vez te has preguntado si es cierta?

Desde hace muchos años es común recomendar el consumo de un mínimo de 2 litros de agua al día. Esto hemos podido verlo tanto en el ámbito sanitario como en decenas de anuncios publicitarios a lo largo de los años.

Sin embargo, no es oro todo lo que reluce tras esta recomendación. Realmente, cada persona tiene unas necesidades hídricas diferentes que varían en función del sexo, edad, y sobre todo, la actividad física desempeñada a lo largo del día.

Por ello, establecer un número fijo de litros de agua diarios para todo el mundo parece que no tiene demasiado sentido, aunque durante años se ha considerado una verdad absoluta para toda la población.

Todo va a depender de nuestro contexto. Si realizamos mucho ejercicio físico es normal que nuestra pérdida de agua sea mayor, por lo que necesitaremos beber más que el resto. Sin embargo, ante una actividad física moderada quizá no haga falta beber tanta agua.

Esto podemos comprobarlo fácilmente gracias a un perfecto indicador que ya traemos los seres humanos de serie: la sed. Gracias a la sed sabemos cuando tenemos que beber agua, por lo que es un sistema de alerta perfecto para saber cuándo beber agua. Es completamente falso que cuando sentimos sed es que ya estamos muy deshidratados. No, el cerebro es tremendamente hábil y no espera a una deshidratación para pedir agua. Si este mecanismo no funcionara, el ser humano se hubiera extinguido ya. El agua es el principal componente del organismo.

Es cierto que, en algunos grupos de riesgo como los ancianos puede ser interesante establecer cantidades recomendadas de agua, sobre todo porque con el avance de la edad perdemos nuestro apetito y sed, siendo más fácil deshidratarnos.

Sin embargo, para la población general, recomendar 2 litros de agua al día carece de evidencia científica a día de hoy. Lo más recomendable siempre es hacer caso a nuestra sed y beber agua en base a ella, sin forzarnos. Eso sí, vigilando este último punto en personas de edad avanzada, siendo interesante que bebamos agua cada cierta frecuencia a lo largo del día y evitemos las horas de mayor exposición solar.

Además, dentro de esta recomendación no suele considerarse el agua interna que tienen alimentos como frutas y verduras, que por supuesto también suma y nos aporta agua en el cómputo global de nuestras necesidades hídricas diarias.

Los alimentos con mayor contenido en agua son las frutas, verduras y hortalizas. Por lo que incluir cantidades suficientes de estos alimentos en la dieta no solo se traducirá en un aporte de vitaminas y minerales, sino también en una adecuada hidratación.

Una ayuda extra para la primavera:

Vegetales de 4ª gama, ¿son saludables?

/ Álvaro Vargas

Desde frescos hasta ultracongelados, pasando por vegetales ya lavados, cortados y listos para consumir, lo cierto es que el conjunto de los productos vegetales ofrece una gran diversidad de productos para el consumo humano, cumpliendo con todas las garantías higiénicas y sanitarias.

Hoy nos centraremos en hablar sobre la cuarta gama vegetal, un grupo de productos que en los últimos años está teniendo cada vez más presencia en nuestras preferencias de compra.

¿Qué es la cuarta gama vegetal?

Por cuarta gama vegetal entendemos aquellas verduras y hortalizas que vienen envasadas listas para el consumo, como por ejemplo las típicas ensaladas para comer fuera de casa que encontramos en multitud de supermercados.

Si los vegetales de cuarta gama son o no saludables dependerá de la calidad de las materias primas, y no de si los vegetales son procesados mediante cuarta gama. Si hablamos por ejemplo de una típica ensalada César con una salsa hipercalórica, entonces no estaremos ante un producto alimenticio saludable. Por otro lado, una ensalada mediterránea con aceite de oliva, vinagre y sal, podría estar bastante bien.

Podríamos pensar que no van a ser igual de saludables que si cogiéramos nuestros vegetales frescos y los cortamos y preparamos al momento en casa, pero esto va a depender del acompañamiento que tengan estos preparados, más que de la calidad nutricional de la materia prima en sí.

Principalmente, en lo que sale perdiendo la cuarta gama es en el sabor, ya que suele ser peor que el de los productos frescos. Es decir, sus propiedades organolépticas como el sabor, olor y textura no son tan apetitosas.

A pesar de ello, lo cierto es que la cuarta gama vegetal supone un abanico de recursos que de forma puntual pueden librarnos de un apuro fuera de casa. Para comer en el trabajo, por ejemplo. Eso sí, recuerda mantener siempre en refrigeración para prevenir intoxicaciones alimentarias. No vale con llevarnos una ensalada por la mañana y mantenerla todo el día a temperatura ambiente. Esta práctica sería peligrosa y pondría en riesgo la seguridad alimentaria.

¿Cómo se conserva la cuarta gama vegetal?

La cuarta gama vegetal suele incluir en el interior del envase lo que conocemos por atmósferas modificadas. Simplemente se trata de una mezcla de los mismo gases que forman el aire (oxígeno, nitrógeno y dióxido de carbono) pero en distinta concentración, adaptada a las necesidades del producto. Esto hace que, junto a la refrigeración, el alimento dure más tiempo en mejores condiciones.

El gran problema de estos vegetales es que suelen venir envasados en plásticos de un único uso, con lo que esto supone para el medio ambiente.

Un plus para la primavera:

¿Por qué tomar probióticos en el cambio de estación?

/ Álvaro Vargas

En los cambios de estación, se producen una serie de cambios a nuestro alrededor que acaban afectando a nuestro interior. Hay una variación de las horas de luz, de la temperatura exterior, cambian muchos de nuestros hábitos, de nuestro día a día [estamos más tiempo fuera de casa, aprovechamos la luz solar, nos apuntamos a otras actividades, nos relacionamos más, etc.].

Estos cambios influyen de forma decidida a nuestra microbiota, a nuestra flora intestinal y, por ello, a nuestro sistema inmunitario. Debe buscar su equilibrio. Por ejemplo, cuando hay más horas de luz su trabajo es más intenso, ya que nuestras actividades también lo suelen ser, nos vamos relajando para ir a la cama más tarde. Esto ocurre de invierno a primavera, pero de verano a otoño, el estrés de la microbiota viene sobre todo por las bajadas de las temperaturas, algo que también ocurre del otoño al invierno.

Son semanas decisivas para el rendimiento de esas defensas, para ponerse a punto, para estar fuertes ante estos cambios. Un suplemento de probióticos en las primeras semanas, sería una buenísima ayuda, que podemos prolongar si lo deseamos. Ya sabéis que los probióticos son más interesantes cuantas más semanas los tomemos, ya que logran asentarse mejor en el intestino, aunque serán útiles desde la primera toma.

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¿Qué nos dicen nuestras heces?

/ Álvaro Vargas

Hoy os traigo un tema no apto para estómagos sensibles pero de una gran importancia para nuestro organismo: las heces, la caca, la mi..da, o cómo quieras llamarla 

Composición

Las heces no están compuestas, como la mayoría de la gente cree, únicamente de los restos de comida que no digerimos, sino que tres cuartas partes son agua, un tercio son bacterias de la flora intestinal, otro tercio fibra no digerida y el último tercio es una mezcla de elementos que deseamos desechar como colesterol, restos de medicamentos, colorantes, etc.

Color

Entre marrón, marrón claro y amarillento sería el idóneo, el normal; el marrón claro que tiende al gris nos puede indicar un fallo en el hígado; el rojo puede indicar sangre que en últimas partes de nuestro intestino grueso, no suele ser un problema si es algo puntual y es un rojo vivo, de sangre fresca, puede estar relacionado con las hemorroides o alguna fisura; el negro indica sangre coagulada, habría que consultar a un especialista, salvo que hayamos comido algún alimento el día anterior que tiña de negro nuestras deposiciones.

Consistencia

Existe una escala para medir esta consistencia, se denomina Escala de Bristol creada en 1997. Presenta 7 consistencias [de más dura a más blanda]:

  • Tipo 1: trozos duros, separados, como nueces que salen con dificultad
  • Tipo 2: con forma de salchicha pequeña y grumosa
  • Tipo 3: con forma de salchicha grande con grietas en la superficie
  • Tipo 4: con forma de salchicha, suave, lisa, como pasta de dientes
  • Tipo 5: bolas pequeñas suaves
  • Tipo 6: trozos blandos, esponjosos, con bordes irregulares
  • Tipo 7: acuosa, totalmente líquida

En el tipo 1 se trata de casos de estreñimiento o alimentos que pueden llevar en nuestro intestino hasta 100 horas, mientras que en el tipo 7 no han pasado en nuestro organismo más de 7 horas. El más beneficioso es considerado el tipo 4, el de pasta de dientes, ya que posee un equilibrio entre agua y elementos sólidos.

Crucíferas, ¿por qué no deben faltar en tu compra?

/ Álvaro Vargas

Ya sabemos que el consumo de verduras, frutas y hortalizas está relacionado con un gran número de ventajas para nuestra salud. Las verduras crucíferas cumplen dentro de este grupo con un importante papel en nuestra nutrición, participando también de forma activa en la prevención de diferentes cánceres en relación a ciertos componentes propios de estos alimentos.

¿Qué son las verduras crucíferas?

Las verduras crucíferas constituyen un grupo amplio de vegetales entre los que destacan el brócoli, las coles de Bruselas o la coliflor, que son los más típicos. Sin embargo, también forman parte de este grupo alimentario la kale, el rábano, o la rúcula, por ejemplo.

Estos vegetales se relacionan normalmente con un gran número de beneficios para la salud, como por ejemplo la prevención de enfermedades cardiovasculares o el mantenimiento de un peso adecuado a raíz de su alto porcentaje en vitaminas, minerales y fibra dietética.

Los beneficios para la salud de las crucíferas

No únicamente existen beneficios saludables atribuidos a las crucíferas en relación a la prevención del cáncer, sino que las crucíferas también contribuyen a mejoras de salud como el endurecimiento de las arterias, lo que supone una fuerte protección frente a la hipertensión al fortalecer nuestro sistema cardiovascular en general.

Otros estudios científicos también relacionan el consumo de verduras crucíferas con una menor mortalidad por accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca o respiratoria, principalmente en relación a la enorme cantidad de micronutrientes de interés que estos alimentos contienen, como son los carotenoides zeaxantina, betacaroteno y luteína,  y también las vitaminas K, E, C, E y ácido fólico.

Por último, no debemos olvidarnos del importante aporte de calcio de las verduras crucíferas, un mineral que resulta clave para mantener nuestros huesos en perfecto estado. A pesar de que el calcio está muy asociado tradicionalmente a los lácteos, lo cierto es que las crucíferas también destacan por una buena presencia en este mineral, lo que se traduce en ventajas para nuestros huesos y sirve para prevenir enfermedades como la osteoporosis.

¿Cuáles son los compuestos beneficiosos?

Todos los beneficios para la salud mencionados antes en relación con el consumo de verduras crucíferas parecen deberse a unos compuestos llamados glucosinolatos.

Los glucosinolatos son mayormente los responsables del aroma característico y también del sabor amargo que tienen las crucíferas. Además, los glucosinolatos liberan otros compuestos bioactivos al masticar y digerir las crucíferas que tienen un importante papel anticancerígeno.