¿Por qué 5 piezas de fruta y verdura al día?

La frase: “hay que consumir 5 piezas de fruta y verdura al día” es muy popular, seguro que las has escuchado alguna vez que otra. Pero, ¿cuál es la base de esta idea? ¿Son precisamente 5 las piezas que debemos consumir para todos los alimentos?

¿Por qué esta cifra de 5 piezas?

La recomendación concreta de consumir 5 piezas de fruta y verdura al día está basada en estudios científicos a lo largo de los años. De hecho, sería una cantidad aproximadamente equivalente a unos 600-800 gramos de verduras y frutas, cantidad que se relaciona con unos mayores beneficios saludables.

De hecho, algunos de los múltiples beneficios que aportan las frutas y verduras hacia nuestra salud son la prevención de la diabetes, menor riesgo cardiovascular, y también protección frente a distintos tipos de cánceres. Muchos de estos beneficios se relacionan con la fibra dietética, compuesto muy presente en las frutas y verduras, sin embargo también podrían deberse a otros compuestos bioactivos presentes en estos vegetales.

Para el día a día, existe una recomendación muy sencilla sin recurrir a complejos estudios científicos, como es el Plato para Comer Saludable de Harvard donde nos muestran de una forma visual muy clara que la mitad de nuestros platos deberían incluir vegetales como frutas, verduras y hortalizas, con la máxima variedad y multitud de colores.

¿Es igual para todas las frutas y verduras?

Lo cierto es que dependiendo del tamaño de la fruta o verdura en cuestión puede cambiar. Se considera generalmente como ración de verduras y hortalizas unos 150-200 gramos de vegetales.

Para la fruta podemos pensar en una pieza estándar, como una pera, manzana, naranja o plátano, por ejemplo, que tendría un peso aproximado entre 150-200 gramos. Para frutas pequeñas las cantidades son equivalentes, pero también pueden variar: 11-12 cerezas o uvas, 2-3 mandarinas o ciruelas y 5-6 fresas, aproximadamente.

Sin embargo, no debemos quedarnos solamente en las 5 piezas de fruta y verdura al día, ya que es una recomendación mínima pero no limitante. Quiere decir que podemos consumir más sin problemas, siempre y cuando no desplacemos otros alimentos saludables de nuestra dieta que también nos aportan nutrientes de interés y necesarios para el organismo.

Cuanto mayor sea la cantidad de frutas y verduras que incluimos dentro de una dieta equilibrada, mucho mejor. De esta forma, mejoraremos nuestra salud y la prevención hacia multitud de enfermedades metabólicas.

¿Cuántos tipos de vitaminas existen?

Hablar de vitaminas siempre es sinónimo de salud y beneficios en el mundo de la nutrición. Y no es para menos, ya que las vitaminas son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Seguro que esto ya lo tenías en mente, pero, ¿realmente conoces cuáles son los tipos de vitaminas que existen?

Para empezar, debemos saber que las vitaminas son micronutrientes. Esto quiere decir que son sustancias muy pequeñas, pero no por ello menos importantes, ya que nuestro organismo las necesita para realizar multitud de funciones vitales.

Principalmente, existen 2 tipos de vitaminas bien diferenciadas:

Por un lado, tenemos las vitaminas liposolubles, como la vitamina A, D, E o K, es decir, que son capaces de almacenarse en la grasa. Esto provoca también que, si se acumulan en exceso, den lugar a una situación de hipervitaminosis o exceso de concentración de vitaminas, lo que se puede relacionar con algunos problemas de salud.

Por otro lado tenemos las vitaminas hidrosolubles, que son aquellas solubles en agua. Esto hace que si las consumimos en exceso no sea un gran problema, ya que somos capaces de expulsarlas a través de la orina. Algunos ejemplos de vitaminas hidrosolubles son la vitamina B12, vitamina C y otras vitaminas del grupo B como la riboflavina, niacina o el ácido fólico.

Esta primera clasificación nos permite ordenar de forma sencilla en dos grupos bien diferenciados las principales vitaminas en base a su comportamiento ante la grasa y el agua. Pero, además de ello, conviene conocer algunos aspectos importantes de las principales vitaminas existentes, que son totalmente esenciales para nuestro organismo:

Vitamina A: relacionada con la vista y presente abundantemente en zanahorias.

Vitamina C: potente antioxidante relacionado con frutas y hortalizas como el pimiento.

Vitamina D: necesaria para la absorción del calcio, y de fácil obtención a través de la exposición solar.

Vitamina E: potente antioxidante que ayuda a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres.

Vitamina K: importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos.

Vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, etc): ampliamente relacionadas con la asimilación y metabolismo de otros nutrientes.

Vitamina B12: relacionada con la formación de glóbulos rojos y de necesaria suplementación tanto en población vegetariana como vegana. Recordemos que la vitamina B12 únicamente es obtenible a partir de alimentos de origen animal, por lo que si seguimos una dieta carente de los mismos necesitaremos suplementación de vitamina B12 sí o sí.

Seguridad alimentaria en casa: 5 errores habituales

Cuando manipulamos alimentos y cocinamos en casa es habitual que no reparemos en algunas cuestiones de seguridad alimentaria. A todos nos pasa.

Ya sea por falta de información, o simplemente por ligeros despistes, la seguridad alimentaria suele descuidarse ligeramente en el hogar. De hecho, la mayoría de las intoxicaciones alimentarias ocurren en nuestro entorno doméstico.

Por ello, hoy vamos a repasar algunos de los errores más frecuentes que cometemos en la cocina en relación a la higiene y seguridad alimentaria:

  1. Descongelar a temperatura ambiente: este es uno de los mayores errores cometidos en los hogares, ya que implica cierto riesgo microbiológico. Al contrario de lo que podríamos pensar, los microorganismos patógenos —es decir, aquellos que pueden provocar enfermedades—, encuentran entre los 15-30 ºC la temperatura ideal para reproducirse y causar estragos. Por ello, dejar demasiado tiempo un alimento descongelando en la encimera supone un riesgo elevado de intoxicación alimentaria, sobre todo si hablamos de alimentos de origen animal como el huevo, carne o pescado. Lo adecuado es descongelar en el frigorífico, en las partes inferiores del mismo, para evitar que los exudados de estos alimentos puedan provocar una contaminación cruzada en otros productos del frigorífico.
  2. No cambiar frecuentemente bayetas y estropajos: ambos elementos son aquellos que mayor cantidad de suciedad, y por lo tanto microbios, tienden a acumular en todo el entorno de nuestra cocina. Se recomienda cambiarlos frecuentemente para evitar la formación de bacterias resistentes, también denominados “biofilms”.
  3. No respetar fechas de caducidad y consumo preferente también suele ser una de las causas frecuentes relacionadas con las intoxicaciones alimentarias. Recordemos que fecha de caducidad y consumo preferente no son lo mismo, siendo la primera de estas opciones la que más debe preocuparnos, ya que si consumimos un alimento pasada la fecha de caducidad existe un riesgo real de intoxicación alimentaria. Por el contrario, cuando hablamos de consumo preferente, pasada dicha fecha no hay riesgo para la salud, pero sí que se producen pérdidas de las propiedades organolépticas como sabor, olor y textura.
  4. Almacenar las sobras demasiado tiempo en el frigorífico: debemos entender que el frigorífico no hace inmortal a nuestra comida, y que los platos preparados tienen una vida útil limitada. En general, no se recomienda almacenar las sobras más de un par de días, siendo recomendable no almacenar más de 1 día en el frigorífico alimentos como la pasta, arroz o platos preparados con huevo crudo.
  5. Calentar las sobras insuficientemente en el microondas también es motivo de incertidumbre en seguridad alimentaria, ya que no siempre alcanzamos una temperatura de seguridad en el centro del plato. Por ello, es importante remover bien el contenido de la preparación, o girar el plato en el microondas, en caso de ser necesario, para que esté a unos 60-65ºC (como recién cocinado) en todo el plato.

Dieta mediterránea, ¿realmente es saludable?

La dieta mediterránea es un modelo de alimentación que lleva bastante tiempo conviviendo con la sociedad española y otros países vecinos.

Este patrón alimentario se basa en el consumo de una cantidad abundantes de frutas, verduras y vegetales en general, así como en el uso del aceite de oliva virgen como base primordial del aporte de grasas.

Además, también destaca el consumo de alimentos saludables como legumbres y granos integrales. Todo ello contribuye a que las poblaciones que siguen un modelo de dieta mediterránea tengan tradicionalmente menor predisposición a padecer problemas cardiovasculares, así como otras enfermedades metabólicas.

La dieta mediterránea plantea algunos problemas

Sin embargo, la dieta mediterránea tiene algunos fallos que nos hacen dudar sobre si realmente podemos considerarla como un tipo de dieta saludable en la actualidad.

El principal problema que plantea la dieta mediterránea es la promoción del alcohol, ya que el vino y la cerveza se aceptan como bebidas indicadas para el consumo dentro del modelo de la dieta mediterránea. “Una copita de vino al día” está aceptada como una práctica perfectamente apta, sin reparar en que el alcohol sigue siendo un compuesto perjudicial para la salud.

Por otro lado, encontramos que el modelo que propone la dieta mediterránea no se ajusta al panorama actual que vivimos en países como España, donde las tasas de sobrepeso y obesidad son realmente preocupantes.

¿Seguimos realmente una dieta mediterránea?

Con la llegada masiva de los ultraprocesados a los supermercados, se hace difícil mantener a nivel global una dieta mediterránea tal y como se propone oficialmente.

La realidad es que comemos muy mal en general, y esto es fácilmente identificable a través de los múltiples problemas de salud pública y enfermedades asociadas cuyas tasas aumentan cada día.

Por otro lado, la dieta mediterránea tiene un componente cultural importante en nuestra sociedad, y eso es algo más que evidente. Sin embargo, no deberíamos aferrarnos a un solo modelo de dieta, sino que debemos explorar otras opciones y planteamientos dietéticos, estando siempre dispuestos a actualizar las recomendaciones nutricionales en base a las últimas evidencias científicas. De lo contrario, es posible que nuestros mensajes hacia la población se queden completamente desactualizados.

La dieta mediterránea no es un modelo perfecto, tiene muchas cosas buenas y también algunas declaraciones un tanto desactualizadas. Podemos concluir que sí es un modelo saludable, pero con algunos matices importantes.

Actualmente, los modelos gráficos más acordes a la evidencia científica actual en materia de nutrición sobre cómo comer de forma saludable, siguen siendo el Plato de Harvard y la Pirámide Australiana. Ambos resumen de manera esquemática y sencilla, apta para todos los públicos, cómo debe ser una dieta saludable para la población general, mediante consejos centrados en los diferentes grupos de alimentos.

¿Qué lleva el líquido de las conservas?

El líquido de cobertura o de gobierno es aquel que recubre todas las conservas de alimentos que encontramos en el supermercado, tanto las que vienen envasadas en vidrio como en metal.

Podríamos creer que es un simple elemento decorativo o que únicamente sirve para dar sabor, pero lo cierto es que este líquido cumple con importantes funciones tecnológicas en relación a los alimentos que merecen ser contadas.

Para empezar, existen diferentes líquidos de cobertura empleados en alimentos,  y suelen variar en función del alimento que conservan. Las coberturas “al natural”, ampliamente utilizadas en los vegetales, generalmente constan de agua, sal y limón exclusivamente, lo que las convierten en las mejores opciones a nivel saludable. Por ejemplo, en las legumbres cocidas.

También existen líquidos de cobertura tipo escabeches, marinados, salmueras y encurtidos, todos ellos utilizando la adición de vinagre, azúcar o distintos aceites, sal y especias. Por ejemplo, el escabeche suele utilizarse para alimentos de origen animal, y los encurtidos para aquellos de origen vegetal como aceitunas y pepinillos.

Algunas de las funciones más importantes que cumplen los líquidos de cobertura o gobierno son las siguientes:

  • Dificultan el desarrollo de microorganismos patógenos, ya que ayudan a regular el pH de la conserva.
  • Ayudan a distribuir el calor utilizado durante el sellado de forma uniforme por todo el alimento.
  • También sirven para fijar el color, así como otorgar aroma y sabor.
  • Permiten una mayor vida útil tras la apertura, cuando conservamos en el mismo líquido de cobertura dentro del frigorífico.

Pero, ¿entonces es un líquido saludable que podemos tomarnos junto a la conserva? Lo cierto es que dependerá de la composición del líquido de cobertura. No será igual un líquido de cobertura a base de aceite de girasol refinado, sal y azúcar que otro en cuyos ingredientes figure el aceite de oliva virgen o virgen extra.

Por lo general, el líquido de cobertura tiende a desecharse tras la apertura de la lata, aunque en algunas ocasiones también se sirve junto al alimento. Igualmente, siempre quedará parte de él en el interior del alimento, por lo que es importante considerar su composición nutricional a la hora de elegir mejores opciones saludables.

La mejor opción siempre será conservar el líquido de gobierno y no tirarlo. De esta forma, si no consumimos todo el alimento podremos conservarlo posteriormente sin problemas durante mucho más tiempo.

En lo relativo a seguridad alimentaria, el líquido de gobierno es un ingrediente totalmente seguro que podemos consumir sin problemas. Es decir, no va a provocarnos una intoxicación alimentaria, ya que ha sido higienizado por calor al igual que el resto de componentes de la conserva.

Eso sí, es interesante que prioricemos aquellas conservas con líquidos de cobertura saludables, tipo al natural o en AOVE, ya que de esta forma estaremos incrementando notablemente la calidad nutricional de los alimentos que consumimos.

Diferencias fecha de caducidad y de consumo preferente

Cuando hablamos de conservación de alimentos, generalmente existen muchas dudas sobre la interpretación correcta que damos al etiquetado de los productos, así como las condiciones idóneas de refrigeración, congelación o almacenamiento a temperatura ambiente.

Además, dentro del etiquetado alimentario encontramos un apartado que suscita bastantes dudas dentro del consumidor, como es la diferencia entre la fecha de caducidad y consumo preferente.

A continuación te explicamos qué son y en qué se diferencian cada una de ellas:

Fecha de caducidad: se indica con el día, mes y año máximo en el que se debe consumir ese producto, ya que después de esa fecha el fabricante no garantiza la seguridad alimentaria del alimento.

Esto quiere decir que, tras sobrepasar dicho periodo, comer el alimento puede provocarnos alguna enfermedad o intoxicación alimentaria relacionada con un mal estado del alimento. Este mal estado puede estar provocado por microorganismos patógenos como bacterias, virus o mohos, pero también puede deberse a procesos de degradación propios del alimento.

En cualquier caso, consumir el alimento pasada la fecha de caducidad supone un riesgo para la salud. Por ello, es mejor tirar el alimento a la basura antes que jugarse una intoxicación alimentaria.

La fecha de caducidad suele indicarse en alimentos perecederos, es decir, aquellos con menor duración y más sensibles a la temperatura, luz y humedad. Algunos ejemplos pueden ser los vegetales envasados, carne, pescado o lácteos. Estos alimentos suelen necesitar frío para su conservación, por lo que generalmente deben almacenarse en el frigorífico.

Fecha de consumo preferente: se puede indicar con el día, mes y año máximo de consumo, pero también únicamente el mes y año para productos de larga duración como las conservas.

En este caso, consumir el alimento pasada la fecha de consumo preferente no entraña un riesgo para la salud como tal. Lo que sucede es que no tenemos garantizado el mantenimiento de las propiedades organolépticas del alimento —es decir, color, olor y sabor—.

Por ello, podemos decir que consumir un alimento tras su fecha de consumo preferente no es peligroso, pero sí desaconsejable ya que su sabor seguramente no sea muy agradable.

La fecha de consumo preferente suele indicarse en alimentos con una duración mayor, generalmente con una apariencia menos húmeda y más seca, como puede ser el pan y productos de panadería, los frutos secos o las semillas.

También se incluyen en productos alimenticios tratados por el calor como las conservas, ya que de esta forma se consigue alargar muchísimo su duración o vida útil, incluso por varios años, permitiéndonos la posibilidad de disfrutar de alimentos saludables durante un largo periodo de tiempo.

¿Qué pasa con la vitamina D durante el confinamiento?

Me han llegado muchas preguntas sobre si nos puede faltar algún nutriente durante estos días de cuarentena, de no salir a la calle, salvo lo imprescindible.

Si nuestra alimentación es saludable y tenemos acceso a todos los alimentos saludables, no habría problema. Gracias al enorme trabajo de todas las trabajadoras y trabajadores de supermercados, centros logísticos… afortunadamente tenemos acceso a esos alimentos que son esenciales en una alimentación saludable: fruta, verdura, legumbres, granos integrales, frutos secos, etc.

Aún así, sí hay un nutriente fundamental que estos días se está viendo especialmente comprometido, LA VITAMINA D, como sabéis es la vitamina del Sol. De forma normal, no por estos días de confinamiento, hay un DÉFICIT enorme en la población mundial, se cifra en cerca del 80%, llegando a elevarse esta cifra en países donde ven poco el Sol.

¿A qué se debe esto?: pasamos muy poco tiempo en parques, en la calle, nuestra vida personal y laboral, transcurre entre cuatro paredes. Casi todas las cremas corporales, de cara y, sobre todo, el maquillaje, lleva protección solar, con lo cual podemos pasar días y días sin recibir esa vitamina D, de ahí el enorme déficit.

En la actual situación, se agrava esta circunstancia ya que sí o sí, tenemos que estar en casa, estar varias semanas sin vitamina D, no es recomendable, sobre todo porque es vital para la fijación del calcio y, por tanto, para la salud de nuestro huesos. Además, es la vitamina del sistema inmune, nos ayuda a reforzar las defensas.

Por ello, o bien tomamos el Sol en cara y manos, 10-15 minutos al día, a través de la ventana [quien pueda], o tendríamos que tirar de un suplemento. No lo dejes pasar, no solamente ahora, por estas circunstancias, sino de forma genérica, ya que como os digo el déficit es bastante generalizado.

Mi suplemento, al ser un producto sanitario, se sigue enviando estos días: vegvital.com/