Dieta mediterránea, ¿realmente es saludable?

La dieta mediterránea es un modelo de alimentación que lleva bastante tiempo conviviendo con la sociedad española y otros países vecinos.

Este patrón alimentario se basa en el consumo de una cantidad abundantes de frutas, verduras y vegetales en general, así como en el uso del aceite de oliva virgen como base primordial del aporte de grasas.

Además, también destaca el consumo de alimentos saludables como legumbres y granos integrales. Todo ello contribuye a que las poblaciones que siguen un modelo de dieta mediterránea tengan tradicionalmente menor predisposición a padecer problemas cardiovasculares, así como otras enfermedades metabólicas.

La dieta mediterránea plantea algunos problemas

Sin embargo, la dieta mediterránea tiene algunos fallos que nos hacen dudar sobre si realmente podemos considerarla como un tipo de dieta saludable en la actualidad.

El principal problema que plantea la dieta mediterránea es la promoción del alcohol, ya que el vino y la cerveza se aceptan como bebidas indicadas para el consumo dentro del modelo de la dieta mediterránea. “Una copita de vino al día” está aceptada como una práctica perfectamente apta, sin reparar en que el alcohol sigue siendo un compuesto perjudicial para la salud.

Por otro lado, encontramos que el modelo que propone la dieta mediterránea no se ajusta al panorama actual que vivimos en países como España, donde las tasas de sobrepeso y obesidad son realmente preocupantes.

¿Seguimos realmente una dieta mediterránea?

Con la llegada masiva de los ultraprocesados a los supermercados, se hace difícil mantener a nivel global una dieta mediterránea tal y como se propone oficialmente.

La realidad es que comemos muy mal en general, y esto es fácilmente identificable a través de los múltiples problemas de salud pública y enfermedades asociadas cuyas tasas aumentan cada día.

Por otro lado, la dieta mediterránea tiene un componente cultural importante en nuestra sociedad, y eso es algo más que evidente. Sin embargo, no deberíamos aferrarnos a un solo modelo de dieta, sino que debemos explorar otras opciones y planteamientos dietéticos, estando siempre dispuestos a actualizar las recomendaciones nutricionales en base a las últimas evidencias científicas. De lo contrario, es posible que nuestros mensajes hacia la población se queden completamente desactualizados.

La dieta mediterránea no es un modelo perfecto, tiene muchas cosas buenas y también algunas declaraciones un tanto desactualizadas. Podemos concluir que sí es un modelo saludable, pero con algunos matices importantes.

Actualmente, los modelos gráficos más acordes a la evidencia científica actual en materia de nutrición sobre cómo comer de forma saludable, siguen siendo el Plato de Harvard y la Pirámide Australiana. Ambos resumen de manera esquemática y sencilla, apta para todos los públicos, cómo debe ser una dieta saludable para la población general, mediante consejos centrados en los diferentes grupos de alimentos.

¿Qué es el líquido de las conservas?

El líquido de cobertura o de gobierno es aquel que recubre todas las conservas de alimentos que encontramos en el supermercado, tanto las que vienen envasadas en vidrio como en metal.

Podríamos creer que es un simple elemento decorativo o que únicamente sirve para dar sabor, pero lo cierto es que este líquido cumple con importantes funciones tecnológicas en relación a los alimentos que merecen ser contadas.

Para empezar, existen diferentes líquidos de cobertura empleados en alimentos,  y suelen variar en función del alimento que conservan. Las coberturas “al natural”, ampliamente utilizadas en los vegetales, generalmente constan de agua, sal y limón exclusivamente, lo que las convierten en las mejores opciones a nivel saludable.

También existen líquidos de cobertura tipo escabeches, marinados, salmueras y encurtidos, todos ellos utilizando la adición de vinagre, azúcar o distintos aceites, sal y especias. Por ejemplo, el escabeche suele utilizarse para alimentos de origen animal, y los encurtidos para aquellos de origen vegetal como aceitunas y pepinillos.

Algunas de las funciones más importantes que cumplen los líquidos de cobertura o gobierno son las siguientes:

Dificultan el desarrollo de microorganismos patógenos, ya que ayudan a regular el pH de la conserva.

Ayudan a distribuir el calor utilizado durante el sellado de forma uniforme por todo el alimento.

También sirven para fijar el color, así como otorgar aroma y sabor.

Permiten una mayor vida útil tras la apertura, cuando conservamos en el mismo líquido de cobertura dentro del frigorífico.

Pero, ¿entonces es un líquido saludable que podemos tomarnos junto a la conserva? Lo cierto es que dependerá de la composición del líquido de cobertura. No será igual un líquido de cobertura a base de aceite de girasol refinado, sal y azúcar que otro en cuyos ingredientes figure el aceite de oliva virgen o virgen extra.

Por lo general, el líquido de cobertura tiende a desecharse tras la apertura de la lata, aunque en algunas ocasiones también se sirve junto al alimento. Igualmente, siempre quedará parte de él en el interior del alimento, por lo que es importante considerar su composición nutricional a la hora de elegir mejores opciones saludables.

La mejor opción siempre será conservar el líquido de gobierno y no tirarlo. De esta forma, si no consumimos todo el alimento podremos conservarlo posteriormente sin problemas durante mucho más tiempo.

En lo relativo a seguridad alimentaria, el líquido de gobierno es un ingrediente totalmente seguro que podemos consumir sin problemas. Es decir, no va a provocarnos una intoxicación alimentaria, ya que ha sido higienizado por calor al igual que el resto de componentes de la conserva.

Eso sí, es interesante que prioricemos aquellas conservas con líquidos de cobertura saludables, tipo al natural o en AOVE, ya que de esta forma estaremos incrementando notablemente la calidad nutricional de los alimentos que consumimos.

Diferencias fecha de caducidad y de consumo preferente

Cuando hablamos de conservación de alimentos, generalmente existen muchas dudas sobre la interpretación correcta que damos al etiquetado de los productos, así como las condiciones idóneas de refrigeración, congelación o almacenamiento a temperatura ambiente.

Además, dentro del etiquetado alimentario encontramos un apartado que suscita bastantes dudas dentro del consumidor, como es la diferencia entre la fecha de caducidad y consumo preferente.

A continuación te explicamos qué son y en qué se diferencian cada una de ellas:

Fecha de caducidad: se indica con el día, mes y año máximo en el que se debe consumir ese producto, ya que después de esa fecha el fabricante no garantiza la seguridad alimentaria del alimento.

Esto quiere decir que, tras sobrepasar dicho periodo, comer el alimento puede provocarnos alguna enfermedad o intoxicación alimentaria relacionada con un mal estado del alimento. Este mal estado puede estar provocado por microorganismos patógenos como bacterias, virus o mohos, pero también puede deberse a procesos de degradación propios del alimento.

En cualquier caso, consumir el alimento pasada la fecha de caducidad supone un riesgo para la salud. Por ello, es mejor tirar el alimento a la basura antes que jugarse una intoxicación alimentaria.

La fecha de caducidad suele indicarse en alimentos perecederos, es decir, aquellos con menor duración y más sensibles a la temperatura, luz y humedad. Algunos ejemplos pueden ser los vegetales envasados, carne, pescado o lácteos. Estos alimentos suelen necesitar frío para su conservación, por lo que generalmente deben almacenarse en el frigorífico.

Fecha de consumo preferente: se puede indicar con el día, mes y año máximo de consumo, pero también únicamente el mes y año para productos de larga duración como las conservas.

En este caso, consumir el alimento pasada la fecha de consumo preferente no entraña un riesgo para la salud como tal. Lo que sucede es que no tenemos garantizado el mantenimiento de las propiedades organolépticas del alimento —es decir, color, olor y sabor—.

Por ello, podemos decir que consumir un alimento tras su fecha de consumo preferente no es peligroso, pero sí desaconsejable ya que su sabor seguramente no sea muy agradable.

La fecha de consumo preferente suele indicarse en alimentos con una duración mayor, generalmente con una apariencia menos húmeda y más seca, como puede ser el pan y productos de panadería, los frutos secos o las semillas.

También se incluyen en productos alimenticios tratados por el calor como las conservas, ya que de esta forma se consigue alargar muchísimo su duración o vida útil, incluso por varios años, permitiéndonos la posibilidad de disfrutar de alimentos saludables durante un largo periodo de tiempo.

¿Qué pasa con la vitamina D durante el confinamiento?

Me han llegado muchas preguntas sobre si nos puede faltar algún nutriente durante estos días de cuarentena, de no salir a la calle, salvo lo imprescindible.

Si nuestra alimentación es saludable y tenemos acceso a todos los alimentos saludables, no habría problema. Gracias al enorme trabajo de todas las trabajadoras y trabajadores de supermercados, centros logísticos… afortunadamente tenemos acceso a esos alimentos que son esenciales en una alimentación saludable: fruta, verdura, legumbres, granos integrales, frutos secos, etc.

Aún así, sí hay un nutriente fundamental que estos días se está viendo especialmente comprometido, LA VITAMINA D, como sabéis es la vitamina del Sol. De forma normal, no por estos días de confinamiento, hay un DÉFICIT enorme en la población mundial, se cifra en cerca del 80%, llegando a elevarse esta cifra en países donde ven poco el Sol.

¿A qué se debe esto?: pasamos muy poco tiempo en parques, en la calle, nuestra vida personal y laboral, transcurre entre cuatro paredes. Casi todas las cremas corporales, de cara y, sobre todo, el maquillaje, lleva protección solar, con lo cual podemos pasar días y días sin recibir esa vitamina D, de ahí el enorme déficit.

En la actual situación, se agrava esta circunstancia ya que sí o sí, tenemos que estar en casa, estar varias semanas sin vitamina D, no es recomendable, sobre todo porque es vital para la fijación del calcio y, por tanto, para la salud de nuestro huesos. Además, es la vitamina del sistema inmune, nos ayuda a reforzar las defensas.

Por ello, o bien tomamos el Sol en cara y manos, 10-15 minutos al día, a través de la ventana [quien pueda], o tendríamos que tirar de un suplemento. No lo dejes pasar, no solamente ahora, por estas circunstancias, sino de forma genérica, ya que como os digo el déficit es bastante generalizado.

Mi suplemento, al ser un producto sanitario, se sigue enviando estos días: vegvital.com/

Zumo de naranja: mentiras y verdades

Aunque nos parece que toda la vida hemos tomado zumo de naranja en el desayuno no es así, se ha popularizado en los últimos años, con el boom del turismo, ya que se hizo muy famoso en los desayunos de hoteles, de los hoteles pasó a las cafeterías y de ahí a muchísimos hogares. Vamos a ver algunas consideraciones sobre el zumo de naranja y romper algunos mitos:

Verdad: contiene una buenísima cantidad de vitamina C. Este zumo generalmente realizado con 2 naranjas aporta hasta el 50% de vitamina C que necesitamos a lo largo del día, por tanto es buena fuente de esta vitamina.

Mentira: te lo tienes que tomar inmediatamente porque sino pierde todas las vitaminas. Es cierto que las vitaminas hidrosolubles como la vitamina C con el paso del tiempo se deterioran, pero no hay que bebérselo de un sorbo nada más exprimirlo, se conservan buenas cantidades de vitamina C hasta pasadas 4 horas, en 24h llega a perder hasta un 70% de esta vitamina, por lo tanto, tomarlo nada más exprimirlo está bien, pero tampoco hay que precipitarse 😉

Verdad: es buena fuente de ácido fólico. Es cierto, la naranja es una de las frutas que más folato contiene, muy útil para el sistema nervioso, el sistema inmune, imprescindible durante el embarazo.

Mentira: resulta más saludable que la naranja entera. Siempre que haces un zumo, de cualquier fruta le estamos quitando una parte importante que es toda la piel, además simplemente por el hecho de exprimirlas perdemos parte de sus nutrientes. En esta piel blanca de la naranja lo que tenemos básicamente es fibra, que ayuda a regular los azúcares que contiene, es decir, reducimos las posibilidades que nos suba de forma repentina el azúcar en sangre tras beber el zumo, ten en cuenta que el zumo de dos naranjas, el zumo casero, contiene 18 gramos de azúcares simples, es una cantidad enorme, más con lo rápido que lo consumimos, en dos o tres tragos.

Mentira: el zumo envasado de naranja es igual que el exprimo. Esto nunca será así, al zumo envasado le suelen añadir conservantes, colorantes, saborizantes, además suelen contener una mayor cantidad de azúcares, se los han añadido para que conserve durante más tiempo, además como hemos visto con el paso de las horas, incluso el zumo natural, pierde parte de sus vitaminas, imagina si lleva meses envasados. También se ha puesto de moda en los supermercados vender zumo de naranja recién exprimido y envasado, estaría bien saber a qué hora se exprimió, sino estaríamos igual que con los envasados. Por otro lado cuando lo haces en casa conoces la calidad de las naranjas que estás empleando, en el que viene envasado no la conoces.

A modo de resumen, siempre será mejor comer la fruta entera porque conseguiremos regular la absorción de los azúcares que presenta, además por su fibra nos ayudará a regular el tránsito intestinal. Podemos tomar el zumo de vez en cuando, pero no lo incluiría todos los días en nuestra alimentación.

Web del curso: comohacersevegano.com

¿Por qué los refrescos se «comen» el calcio?

Creo que a estas alturas todos sabemos la larga lista de problemas que puede ocasionar a nuestro organismo el consumo continuado de refrescos, entre los que destacaría la enorme cantidad de azúcares añadidos, una única lata de refresco de cola contiene hasta 35 gramos de azúcar, el equivalente a 7 cucharaditas, una barbaridad en una única ingesta, el de naranja no es más saludable, contiene casi 28 gramos por lata. Pero hoy nos vamos a centrar en cómo interfieren en la absorción del calcio y por tanto cómo afectan a la salud de nuestros huesos y dientes. 

Algunos nutrientes dependen de otros para su buena absorción y disponibilidad por parte del organismo, por ejemplo, el calcio está muy relacionado con la vitamina D, tenemos que presentar unos buenos niveles de esta vitamina [su principal fuente es el Sol o la suplementación] para que parte del calcio sea absorbido, rema a favor de este mineral. En el caso del fósforo es al contrario, a mayor cantidad de fósforo menor será la absorción del calcio.

¿Esto quiero decir que no tenemos que tomar fósforo?. No, absolutamente no, el fósforo es un mineral fundamental para muchas funciones vitales como el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso, formación del tejido muscular, el mantenimiento del pH y también formar parte del hueso con el calcio y el magnesio. Lo encontramos en cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, etc.

¿Entonces cuál es el problema?. Pues que para que todo funcione correctamente la relación calcio-fósforo es de 1,3/1, siguiendo una dieta saludable no habría ningún problema, conseguimos esta relación de manera bastante sencilla. El problema viene cuando introducimos en nuestra dieta los refrescos de manera habitual, mucho peor si los consumimos a diario. ¿Por qué? Porque contiene una gran cantidad de folatos, de ácido fosfórico, fósforo y prácticamente nada de calcio. ¿Qué ocurre? Que esa relación 1,3/1 se rompe, se descompensa y nuestro organismo, que siempre tiene al equilibrio, libera calcio almacenado en huesos y dientes para que esa relación se mantenga, para compensar el exceso de fósforo.

Esto es especialmente preocupante en niños, los mayores consumidores de este tipo de bebidas, en pleno proceso de crecimiento óseo, aunque es igualmente desaconsejables en la edad adulta, a la larga nos podemos encontrar con un debilitamiento de los huesos que derive en osteoporosis.

¡Da el paso!
Enlace: escuelanutricionpractica.com/como-hacerse-vegano/

8 alimentos con más calcio que la leche

Se habla muchísimo, sobre todo en los últimos años, de la necesidad de tomar leche de vaca para conseguir el calcio deseado, sin tener en cuenta otros alimentos que tienen un aporte de calcio mayor y perfectamente absorbible. Tampoco se tiene en cuenta o por lo menos no lo cuentan al público general, que para una buena absorción del calcio, para que sea aprovechado por huesos, dientes… tenemos que tener buenos niveles de vitamina D, actualmente en Europa, el problema con la osteoporosis no es tanto por la falta de ingesta de calcio, sino de esta vitamina, alrededor del 80% de la población mundial sufre carencia de vitamina D y la inmensa mayoría no lo sabe. Como ya sabemos, o tomar el sol 10-15 minutos al día o suplementación.

La leche de vaca presenta 124 mg de calcio por cada 100 ml, vamos a ver otros alimentos que la superan:

COLES EN GENERAL [repollo, lombarda, brócoli, coliflor…], 139 mg por cada 100 gramos.

ALUBIAS BLANCAS: 175 mg por cada 100 g

GARBANZOS: 143 mg por cada 100 g

ALMENDRAS: 252 mg por cada 100 g

HIGOS SECOS: 200 mg por cada 100 g

TAHINI [pasta de sésamo con la que se hace el hummus, podéis encontrarlo en tiendas ecológicas y cada vez en más supermercados]: 430 mg por cada 100 g

SEMILLAS DE AMAPOLA: 1450 mg por cada 100 g

SÉSAMO: 975 mg por cada 100 g

En general, si llevamos una alimentación rica en legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos y nos expones al sol de forma moderada, no tendremos problemas con los niveles de calcio, salvo que tengamos otro tipo de dolencia para su correcta absorción. Otra opción, si te quedan dudas, son las leches vegetales enriquecidas con calcio, que presentan cantidades similares a la leche de vaca.

¡Da el paso, merece la pena!
Web curso: https://escuelanutricionpractica.com/como-hacerse-vegano/

Frutos secos: 5 consejos al comprarlos

Como sabéis soy un férreo defensor del consumo de frutos secos por su alta cantidad y variedad de minerales, por su fibra y también por sus grasas saludables que nos ayudan, entre otras cosas a regular el colesterol. Un puñadito al día sería muy recomendable.

Te dejo algunos consejos a la hora de comprarlos:

  • Mejor siempre crudos: la mejor forma de aprovechar todos sus nutrientes es tomarlos en crudo, al tostarlos se les someten a altas temperaturas y parte de sus nutrientes, especialmente minerales, se ven reducidos. Si te gustan tostados, mejor tostarlos ligeramente en casa.
  • Mejor con piel: en el caso de las almendras, avellanas… es mejor que conserven su piel, ya que en ella se encuentran buena parte de sus antioxidantes y minerales, especialmente esa cáscara rojiza del cacahuete, en el cuerpo encontramos más fibra y grasas saludables, aunque también una buena parte de minerales. El anacardo, sin embargo, es mejor tomarlo sin piel, siempre lo venden así, ya que esa piel  contiene algunos compuesto que puede ser algo tóxicos.
  • Evita los fritos: igual que con el resto de alimentos, al freírlos aumentan las grasas saturadas, además ya se estará empleando algún aceite que puede ser de dudosa calidad, las marcas que he mirado, salvo una que usa aceite de oliva virgen, el resto usas aceite de girasol refinado.
  • Evita los salados: son muy habituales las almendras saladas, ¿por qué estropear un alimento tan saludable con tanta sal?, ya tomamos suficiente sal, a veces demasiada sal [en España se triplica la cantidad recomendada], como para ponerle sal también a algo tan altamente nutritivo.
  • Mira su procedencia: como el resto de producto lo ideal es que sea local, del país, porque no habrá viajado miles de kilómetros, es más fácil que se hayan recolectado hace poco, que sean de temporada, mantendrán sus nutrientes más intacto, además, en el caso de España tenemos buenísima producción. Aunque con el etiquetado actual no es fácil saber esa procedencia, muchas veces solamente ponen donde las han empaquetado.

Espero que te hayas servido estos sencillos consejos, lo importante es tomarlos a diario, sé que son bastante caros, pero las cantidades que tomamos son muy poquitas, nos cunden muchísimo.

Enlace: https://escuelanutricionpractica.com/madrid