¿Qué es la microbiota y qué funciones tiene?

La palabra “microbiota” puede resultar un tanto extraña de primeras, ya que quizás no la hayas escuchado demasiado. A pesar de ello, es sumamente importante, y hace referencia a la comunidad de microorganismos que todos los seres humanos tenemos en nuestro intestino, conviviendo con nosotros y ejerciendo funciones claves para la salud.

Aunque no es algo decisivo, la relación entre microbiota y sistema inmune es muy alta incluso en las primeras etapas de la vida. De hecho, los bebés que nacen por parto vaginal comienzan con un sistema inmune más fuerte, al igual que ocurre con aquellos que se ven beneficiados de la lactancia. La leche materna presenta células inmunes específicas para la edad del recién nacido, por lo que favorecerá la producción y el crecimiento de bifidobacterias, muy relacionadas con las dolencias más frecuentes en esa etapa, como diarreas o catarros comunes.

Con los alimentos sólidos llega la proliferación de bacteroidetes, otra familia de bacterias muy importante en la microbiota. Como estas bacterias se alojan principalmente en la boca, significa que estamos creando una interesante barrera a los patógenos en el inicio del proceso digestivo. También se asientan los firmicutes, que están relacionados con una buena digestión de los hidratos de carbono. A partir de los tres años, la microbiota ya puede considerarse madura, es decir, su composición es muy similar a la del adulto.

En cuanto a la cantidad de bacterias, se calcula que la microbiota de un adulto está compuesta por más de 100 billones de microorganismos de 400 especies diferentes. Aunque hay hongos y levaduras en su composición, el 97-98% son bacterias. Puesto que el intestino grueso mide una media de 1,5 metros, y dado que estas bacterias viven en su mayoría en el primer tramo, el tamaño de nuestra microbiota es realmente pequeño.

Además de la función inmune, esta microbiota cumple con otras tareas: 

  • Ayuda a digerir algunos de los macronutrientes que llegan hasta el intestino grueso. Es decir, algunas grasas y aminoácidos, pero sobre todo se encarga de la fibra, donde se produce una fermentación que da lugar al butirato, acetato y propionato, unos ácidos que fortalecen a estas bacterias y al intestino en general por sus efectos antiinflamatorios.
  • Ayudan a producir vitaminas como la K y la B6.
  • Favorecen la absorción de pequeñas cantidades de calcio y de hierro.
  • Nos ayuda a reducir o incluso neutralizar algunas sustancias potencialmente tóxicas como los nitratos y nitritos.

Cuando el equilibrio homeostático de nuestra microbiota se rompe —es decir, la microbiota deja de ser constante en cantidad y variedad— hablamos de disbiosis intestinal, que está relacionada con un desajuste del sistema inmune y de la mucosa intestinal. Además, hay una relación de dependencia entre ellos: si nuestra microbiota goza de buena salud protegerá al mucus intestinal y las diferentes barreras, y viceversa.

Esta disbiosis está vinculada con las enfermedades inflamatorias del intestino, con intolerancias alimentarias e incluso con dolencias de los riñones, el hígado y el corazón. También se ha observado una mayor incidencia de la obesidad y la diabetes en personas con una microbiota debilitada.

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¿Por qué tomar probióticos en el cambio de estación?

En los cambios de estación, especialmente al pasar del invierno a la primavera y del otoño al invierno, se producen una serie de cambios a nuestro alrededor que acaban afectando a nuestro interior. Hay una variación de las horas de luz, de la temperatura exterior, cambian muchos de nuestros hábitos, de nuestro día a día [estamos más tiempo fuera de casa, aprovechamos la luz solar, nos apuntamos a otras actividades, nos relacionamos más, etc.].

Estos cambios influyen de forma decidida a nuestra microbiota, a nuestra flora intestinal y, por ello, a nuestro sistema inmunitario. Debe buscar su equilibrio. Por ejemplo, cuando hay más horas de luz su trabajo es más intenso, ya que nuestras actividades también lo suelen ser, nos vamos relajando para ir a la cama más tarde. Esto ocurre de invierno a primavera, pero de verano a otoño, el estrés de la microbiota viene sobre todo por las bajadas de las temperaturas, algo que también ocurre del otoño al invierno.

Son semanas decisivas para el rendimiento de esas defensas, para ponerse a punto, para estar fuertes ante estos cambios. Un suplemento de probióticos en las primeras semanas, sería una buenísima ayuda, que podemos prolongar si lo deseamos. Ya sabéis que los probióticos son más interesantes cuantas más semanas los tomemos, ya que logran asentarse mejor en el intestino, aunque serán útiles desde la primera toma.

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El papel de la microbiota en las digestiones

Habitualmente solemos centrar el papel de la microbiota [flora intestinal] en el intestino grueso, es decir, en la parte final del sistema digestivo. Esto tiene sentido, ya que ahí se encuentran la mayoría de microorganismos de nuestro cuerpo, es decir, la microbiota es más numerosa.

Sin embargo, esto no quiere decir que en etapas más tempranas de la digestión los microbios no tengan un papel relevante, sobre todo si ponemos el foco en ciertos procesos físicos y metabólicos de nuestro organismo.

Yendo el inicio de la digestión, cuando introducimos un alimento en la boca ya se activan sustancias destinadas a la neutralización de patógenos, estando dichos compuestos ubicados principalmente en la saliva. Existen, entre otros, los péptidos antimicrobianos que inhiben en cierto grado la acción de determinadas bacterias como la Candida albicans. La lisozima, además de que ayuda a romper la pared celular de algunas bacterias o anticuerpos salivales (IgA salival), también fabrica bacterias beneficiosas para prevenir la placa dental y nos protege de varios patógenos.

Por todo esto, una adecuada masticación resulta de gran importancia y se relaciona con una mejor salud y asimilación de nutrientes. Cuando masticamos tranquilamente y sin prisas, logramos que los alimentos se mezclen con estas moléculas y otras sustancias, como la amilasa que ya empieza a digerir los hidratos de carbono, y de esta forma se contrarrestan los efectos perjudiciales de algunos microorganismos.

Por otra parte, masticar convenientemente hace las digestiones más fáciles, puesto que no le damos tanto trabajo al estómago. Se trata de uno de los métodos más eficaces para prevenir los gases, y esto es algo que pocas personas conocen.

Si avanzamos hacia el estómago, uno de los jugos gástricos más importantes, el ácido clorhídrico, tiene como función bajar el pH general del estómago. Muchísimas de las bacterias perjudiciales no pueden vivir en ambientes muy ácidos, así que mueren antes de desarrollar sus efectos adversos gracias a esto.

Las células epiteliales del intestino —es decir, aquellas que cubren su pared interna— son las que están más en contacto con los nutrientes. Se encuentran cubiertas por una serie de mucinas cuya función es atrapar las bacterias en una especie de moco que recubre esa pared intestinal, protegiéndolo.

De esta forma, tratan por todos los medios que los microbios perjudiciales no pasen al torrente sanguíneo, discriminando entre nutrientes y agentes patógenos. En este epitelio hay unos sistemas de alarma que avisan rápidamente a nuestras células inmunes, en especial a macrófagos, neutrófilos y células T, para que acudan de inmediato ante una invasión extraña.

¿Y cómo podemos ayudar?

Con una alimentación rica en verduras y frutas, deberían suponer el 50% de nuestra alimentación. Tomando 2-3 veces en semana legumbres. Incluyendo un puñado de frutos secos a diario. También podemos darles un empujón con un suplemento a base de probióticos y prebióticos.

Refuerza tu sistema inmune: algunos alimentos

El sistema inmunológico, inmune, nos defiende de manera muy activa contra gérmenes y microorganismos [virus, hongos, parásitos, bacterias…] que pueden comprometer nuestra salud. Realiza un trabajo enorme y magnífico a cada segundo de nuestra vida y, siempre que lo cuidemos, nunca nos falla, salvo en contadas ocasiones que suelen ser las más molestas ya que se traducen en enfermedades o infecciones.

Los glóbulos blancos o leucocitos son lo que conocemos como nuestras defensas [aunque son las más numerosas, no son las únicas células encargadas de esta tarea], simplificando muchísimo el proceso se encargan de localizar a estos agentes externos en cualquier parte de nuestro organismo y tratan de destruirlos para que no nos fastidien.

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5 alimentos útiles para los intestinos

Aunque no se trata de poner una jerarquía, ya que todos los órganos implicados son fundamentales, los intestinos cumplen una función primordial en esto de la digestión y no siempre son cuidados como deberíamos y es que gracias a ellos se produce la absorción de los nutrientes ingeridos a través de los alimentos, mucha gente cree que de esto se encarga el estómago, pero no es así, los nutrientes pasan a la sangre y son incorporados a nuestro organismo gracias principalmente al intestino delgado, también, aunque en menor medida al intestino grueso. Además se ocupan de dar consistencia a las heces para poder expulsarlas, entre otras tareas.

5 alimentos beneficiosos para los intestinos:

  • Aquellos ricos en fibra, la fibra además de ayudarnos a regular los niveles de glucosa en sangre, facilita el tránsito intestinal, y da la consistencia necesaria a las heces para que su salida sea más amable. Ayuda a prevenir el estreñimiento. Entre estos alimentos encontramos las legumbres, los granos integrales, las frutas y verduras.
  • Verduras. Sin duda son el alimento favorito de la flora intestinal o microbiota, esos bichitos que fortalecen los intestinos y nuestro sistema inmune. Destacaría las alcachofas, la lechuga, los puerros, las cebollas, los ajos, los espárragos…
  • Aceite de oliva virgen extra, gracias a sus polifenoles tienen funciones similares a los probióticos, es decir, alimentan a esas bacterias beneficiosas y ayudan a su reproducción.
  • El agua resulta fundamental para la formación de las heces, como la fibra colabora en la prevención del estreñimiento, lubrica las paredes intestinales, facilita el movimiento intestinal.
  • Aunque no es un alimento, incluyo el ejercicio físico, nuestro movimiento ayuda al movimiento de los intestinos, aquello de dar un largo paseo para ponerlos en marcha.

Entre los perjudiciales indicaría todos los excitantes como los refrescos con cafeína, el café, las bebidas enérgeticas… las grasas trans de las comidas muy procesadas, el exceso de carnes rojas, los embutidos y por supuesto el tabaco y el alcohol.

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