vida sana

5 alimentos vegetales ricos en hierro

/ Álvaro Vargas

El hierro es un elemento indispensable en el organismo humano. De hecho, desempeña un importante papel en la formación de la hemoglobina y mioglobina, ambas proteínas relacionadas con el transporte de oxígeno en sangre y en el músculo, respectivamente.

Este ejemplo ilustra de forma muy rápida la importancia que tiene el hierro dentro del cuerpo humano. Por ello, es importante que consumamos cantidades suficientes de este elemento a través de la dieta. Pero, ¿a partir de qué fuentes podemos obtenerlo?

¿De dónde sacamos el hierro?

Tradicionalmente se ha pensado que el hierro únicamente se obtiene a partir de alimentos de origen animal, sobre todo carne. Sin embargo, esto es incorrecto, ya que existen multitud de vegetales ricos en hierro que nos ayudan a obtener cantidades suficientes de este elemento y cumplir con las ingestas recomendadas.

Además, un truco para mejorar la absorción de hierro es combinarlo con alimentos o ingredientes ricos en vitamina C, es decir, ácido ascórbico. Esto se debe a que la vitamina C favorece la absorción de hierro en el organismo humano. Por eso, consumir a la vez alimentos como limón, naranja o pimiento junto a vegetales ricos en hierro, ayuda a que aprovechemos mucho mejor este micronutriente.

Alimentos vegetales altos en hierro

Acelga: las acelgas son uno de los vegetales de hoja verde que mayor proporción de hierro contienen. Concretamente, por cada 100 gramos de acelgas encontramos 2,3 mg de hierro.

Lentejas: tradicionalmente se han asociado las lentejas con un alto valor en hierro, y es cierto, ya que por cada 100 gramos de lentejas encontramos una concentración de 6,87 mg de hierro, ubicando a las lentejas como una de las legumbres más ricas en este elemento.

Avena: en la avena encontramos otro gran aliado si buscamos alimentos vegetales altos en hierro, sobre todo dentro del grupo de los cereales. Contiene aproximadamente 4,72 mg de hierro por cada 100 gramos de avena.

Sésamo: las semillas de sésamo destacan también por su contenido en hierro, ya que por cada 100 gramos de sésamo encontramos aproximadamente 9 mg de hierro, una cantidad bastante elevada. Eso sí, teniendo en cuenta las cantidades de consumo de sésamo y sus usos habituales, resulta difícil llegar a proporciones elevadas. Aún así supone un aporte interesante que no debemos menospreciar.

Pistacho: otros de los alimentos tradicionalmente asociados con el contenido en hierro son los pistachos, que contienen aproximadamente 7,2 mg de hierro por cada 100 gramos de alimento, nada mal. Esta cantidad le hace destacar como el fruto seco con mayor contenido en hierro.

En general: legumbres, verduras de hoja verde, semillas y granos integrales

¿Qué pasa con la vitamina D durante el confinamiento?

/ Álvaro Vargas

Me han llegado muchas preguntas sobre si nos puede faltar algún nutriente durante estos días de cuarentena, de no salir a la calle, salvo lo imprescindible.

Si nuestra alimentación es saludable y tenemos acceso a todos los alimentos saludables, no habría problema. Gracias al enorme trabajo de todas las trabajadoras y trabajadores de supermercados, centros logísticos… afortunadamente tenemos acceso a esos alimentos que son esenciales en una alimentación saludable: fruta, verdura, legumbres, granos integrales, frutos secos, etc.

Aún así, sí hay un nutriente fundamental que estos días se está viendo especialmente comprometido, LA VITAMINA D, como sabéis es la vitamina del Sol. De forma normal, no por estos días de confinamiento, hay un DÉFICIT enorme en la población mundial, se cifra en cerca del 80%, llegando a elevarse esta cifra en países donde ven poco el Sol.

¿A qué se debe esto?: pasamos muy poco tiempo en parques, en la calle, nuestra vida personal y laboral, transcurre entre cuatro paredes. Casi todas las cremas corporales, de cara y, sobre todo, el maquillaje, lleva protección solar, con lo cual podemos pasar días y días sin recibir esa vitamina D, de ahí el enorme déficit.

En la actual situación, se agrava esta circunstancia ya que sí o sí, tenemos que estar en casa, estar varias semanas sin vitamina D, no es recomendable, sobre todo porque es vital para la fijación del calcio y, por tanto, para la salud de nuestro huesos. Además, es la vitamina del sistema inmune, nos ayuda a reforzar las defensas.

Por ello, o bien tomamos el Sol en cara y manos, 10-15 minutos al día, a través de la ventana [quien pueda], o tendríamos que tirar de un suplemento. No lo dejes pasar, no solamente ahora, por estas circunstancias, sino de forma genérica, ya que como os digo el déficit es bastante generalizado.

Mi suplemento, al ser un producto sanitario, se sigue enviando estos días: vegvital.com/

5 razones para comer brócoli a menudo

/ Álvaro Vargas

Mucho se utiliza al brócoli como ejemplo de la comida insípida, de ‘lo verde’, de comida para conejos… pero si todo el mundo supiera sus enormes beneficios no dudaría en incluirlo en su dieta, en su alimentación de forma frecuente, en mi caso lo como 3-4 veces en semanas, acompañando a los platos principales, solamente cocido, al vapor, pero también integrándolo en guisos de legumbres, de arroces, de pasta, etc.

5 potentes razones para comer brócoli:

  • Come he comentado en otras ocasiones la mejor forma de absorber el hierro es en combinación con alimentos con vitamina C, previniendo la anemia ferropénica. Pues bien, el brócoli es de los pocos alimentos, que en su propia composición presenta tanto hierro como vitamina C.
  • Por la alta presencia de antioxidantes, glucosilicatos, siligrina, betacarotenos y compuestos azufrados se ha demostrado eficaz en la prevención de varios tipos  de cáncer, especialmente de mama, próstata y colon.
  • También su buenísima relación de calcio-fósforo más su magnesio, lo convierten en un aliado para la salud de nuestros huesos, previniendo la osteoporosis.
  • Su ácido fólico lo hacen interesante durante el embarazo, para el crecimiento óseo del feto, también para niños en plena época de crecimiento
  • Su zeaxantina, luteína y betacarotenos protegen la salud de nuestro ojos, previenen las cataratas, mejoran la saluda nocturna.
  • Además nos ayuda a regular el colesterol y la glucosa en sangre, hidrata nuestra piel, previene el estreñimiento, fortalece nuestras defensas, etc.

Por todo ello, sería un alimento básico en nuestra alimentación.

Solamente hay que tener una precaución, si estás tomando algún tipo de medicamento por problemas de tiroides, debes consultar con tu médico.

Los culpables de pasarnos con la sal

/ Álvaro Vargas

Os he hablado en muchas ocasiones de la confusión que produce en el consumidor la diferencia entre sal y sodio que aparece en las etiquetas, podéis echar un vistazo a este artículo donde hablo de ello, con las nuevas normas de etiquetado si un alimento lleva sal añadida se debe indicar, si no la lleva se indicará únicamente el sodio, pero más allá de ir a las tablas nutricionales, que no está mal, el exceso de consumo de sal viene en su mayor parte por hábitos nutricionales poco recomendables.

La Organización Mundial de la Salud recomienda no sobrepasar las 5 gramos diarios, lo pone como un techo, como límite, yo situaría la ingesta recomendable, no la máxima, en 3 gramos diarios de sal, lo que equivale a poco más de media cucharadita. Pero no te quedes solamente con la sal que añades a las comidas, también hay que contar la sal y el sodio que presentan los alimentos natural o los productos elaborados que compramos.

Así la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición sitúa el consumo medio español entre 6,4 gramos y 7,2 gramos de sal solamente a través de los alimentos, es decir, antes de la sal que añadimos, se supera con creces la recomendación máxima de 5 gramos, estos valores se ven muy incrementados cuando añadimos sal al cocinar.

Esta misma Agencia indica que el 37% de la procedencia de este sodio/sal es de productos procesados, como pastillas para caldo, salsas, sopas comerciales, snacks, embutidos, salazones, muchos de esos platos listos para comer, etc. El 21% proviene de la ingesta de carne. Tan solo el 12% proviene de cereales integrales, el 4% de legumbres, semillas y frutos secos. Por lo tanto si eliminamos de nuestra dieta esos productos procesados, precocinados y suprimimos o reducimos el consumo de carne le estaremos haciendo un gran favor a nuestro organismo.

Como sabéis el exceso de sal de forma continuada acaba derivando en problemas de hipertensión que pueden acabar en serios problemas cardiovasculares, además de estar cargando a hígado y riñones para gestionar ese exceso.

Enlace: escuelanutricionpractica.com/madrid/

¿Por qué nos cuesta dejar el azúcar?

/ Álvaro Vargas

No hay una respuesta clara al respecto, hay muchos nutricionistas, pero sobre todo psicólogos que han trabajado y están trabajando en este tipo de investigaciones y las conclusiones más acertadas son:

· Que el primer alimento que tomamos es la leche materna, altamente dulce, contiene muchos azúcares simples, y en esta etapa tiene todo su sentido porque necesitamos que el cerebro se forme, se desarrolle de forma rápida… el recuerdo de ese sabor que tan placenteramente tomamos en el regazo de nuestra madre hace que inconscientemente lo asociemos a buenos momentos de total protección maternal. ¿Dónde mejor podemos estar?. Además su enorme cantidad de grasas, casi un 50%, tiene una combinación similar a mucha bollería industrial: alta en azúcares simples y grasas.

· Otra teoría del impulso irrefrenable de lanzarnos a por un bocado de pastel se relaciona también con los primeros años de nuestra vida, en nuestra sociedad, la recompensa al buen comportamiento [buenas notas, cuidar a nuestra hermana, estar quietecito en el sofá, tomarnos las verduras…] se realiza con chucherías, bollería, chocolates con leche… por ejemplo, los cumpleaños se celebran con una enorme tarta de chocolate y nata. Cuando somos adultos todavía nos quedan esos recuerdos, el azúcar y sus derivados nos hacen sentir bien, los asociamos a momentos placenteros, felices… de ahí el eslogan tan utilizado y tan peligroso de ‘el chocolate da la felicidad’, estamos buscando una recompensa constantemente. Aquello de me merezco una chocolatina por el trabajo bien hecho.

· En los últimos años también se ha demostrado que la mezcla de azúcares y grasas activan las mismas partes del cerebro que algunas drogas, de ahí que este tipo de productos sean altamente adictivos.

· Y por una razón muy simple: ESTÁ EN TODAS PARTES, hace unos meses vi un experimento muy sencillo realizado por La Sexta [una cadena de televisión española] que decidió comprobar cuantos productos del supermercado contenían azúcares refinados, concluyeron que el 80% de los productos los contenían: refrescos, zumos envasados, bollería, cereales de desayuno, galletas, todo tipo de panes, snacks, pizzas, batidos, carnes precocinadas, salsas… es decir, prácticamente la totalidad de los productos procesados. A esto hay que añadir su enorme presencia en bares, cafeterías, restaurantes… parece que no hay salida, que nos bombardean con ella, pero os aseguro que sí la hay, merece la pena esforzarse en intentarlo.

Enlace: escuelanutricionpractica.com/madrid

5 alimentos útiles para los intestinos

/ Álvaro Vargas

Aunque no se trata de poner una jerarquía, ya que todos los órganos implicados son fundamentales, los intestinos cumplen una función primordial en esto de la digestión y no siempre son cuidados como deberíamos y es que gracias a ellos se produce la absorción de los nutrientes ingeridos a través de los alimentos, mucha gente cree que de esto se encarga el estómago, pero no es así, los nutrientes pasan a la sangre y son incorporados a nuestro organismo gracias principalmente al intestino delgado, también, aunque en menor medida al intestino grueso. Además se ocupan de dar consistencia a las heces para poder expulsarlas, entre otras tareas.

5 alimentos beneficiosos para los intestinos:

  • Aquellos ricos en fibra, la fibra además de ayudarnos a regular los niveles de glucosa en sangre, facilita el tránsito intestinal, y da la consistencia necesaria a las heces para que su salida sea más amable. Ayuda a prevenir el estreñimiento. Entre estos alimentos encontramos las legumbres, los granos integrales, las frutas y verduras.
  • Verduras. Sin duda son el alimento favorito de la flora intestinal o microbiota, esos bichitos que fortalecen los intestinos y nuestro sistema inmune. Destacaría las alcachofas, la lechuga, los puerros, las cebollas, los ajos, los espárragos…
  • Aceite de oliva virgen extra, gracias a sus polifenoles tienen funciones similares a los probióticos, es decir, alimentan a esas bacterias beneficiosas y ayudan a su reproducción.
  • El agua resulta fundamental para la formación de las heces, como la fibra colabora en la prevención del estreñimiento, lubrica las paredes intestinales, facilita el movimiento intestinal.
  • Aunque no es un alimento, incluyo el ejercicio físico, nuestro movimiento ayuda al movimiento de los intestinos, aquello de dar un largo paseo para ponerlos en marcha.

Entre los perjudiciales indicaría todos los excitantes como los refrescos con cafeína, el café, las bebidas enérgeticas… las grasas trans de las comidas muy procesadas, el exceso de carnes rojas, los embutidos y por supuesto el tabaco y el alcohol.

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¿Plátano o banana?

/ Álvaro Vargas

En muchas ocasiones me llega esta pregunta, ¿qué es mejor el plátano o la banana?. Hasta hace pocos años no había mucho dónde elegir, estaba el plátano de Canarias y ya. Desde hace algún tiempo se ha colado en todos los supermercados y fruterías la banana, importada generalmente de Costa Rica, Ecuador y Panamá, aunque también del Sudeste Asiático. La banana se ha popularizado, también, porque resulta más económica.

Si hablamos de nutrición y siempre del plátano de Canarias:

  1. El plátano presenta la mitad de almidón que la banana
  2. El contenido en proteínas, vitamina C y fibra es similar
  3. El plátano tiene bastante más potasio y fósforo y menos sodio
  4. La banana contiene algo más de calcio, el plátano más magnesio

El gran problema de la banana es que viaja miles de kilómetros, generalmente en barco durante días, hasta llegar a un supermercado en España, por lo tanto se habrá recolectado todavía muyyy verde, habrá madurado en el camino, lo que hace que sus propiedades nutricionales sean bajísimas.

Todo lo que te he contado antes, de las diferencias, serían en origen, es decir, si tomamos una banana en Costa Rica y un plátano en España, pero al viajar la banana miles de kilómetros, estar recolectada muy verde, va perdiendo todas esas propiedades. Además de la contaminación que supone su transporte.

Además, ¿cómo un alimento que viaja tanto, con esos costes de transporte puede costar más barato?. Uno, porque su calidad será mucho menor, dos, y lo más importante, porque estarán pagando suelos miserables a sus trabajadores.

Por lo tanto, si estamos en España, plátano de Canarias, si estamos en Costa Rica, Ecuador…, banana.

Desterremos el «toda la vida se ha comido tal cosa y no ha pasado nada»

/ Álvaro Vargas

En muchísimas ocasiones cuando cuelgo algún microvídeo siempre tengo que leer la misma respuesta, ‘Pues toda la vida se ha comido tal alimento y nunca ha pasado nada, mi abuela lo comía y vivió hasta los 90 años‘.

Al realizar este razonamiento dejamos pasar muchísimas cosas por alto, ¿a qué nos estamos refiriendo con ‘toda la vida’?. Del ser humano, del homo sapiens, de nuestros parientes más cercanos [nos podríamos ir mucho más lejos] se han encontrado restos de hace 195.000 años, a los que habría que sumar otras decenas de miles de evolución. Si con ‘toda la vida’ nos referimos a los últimos 70-80 años [lo que nuestros abuelos nos han contado que comían], ¿qué son 80 años en una evolución de 195.000?, prácticamente nada, una anécdota, un granito muy pequeño de arena, nosotros somos fruto de estos miles de años de evolución.

Pero bueno, está bien, aceptemos la referencia de nuestros abuelos, y concluyamos que lo que ellos comían poco tiene que ver con lo que nosotros comemos, para que te hagas una idea, en la actualidad están registrados más de 2.500 aditivos [colorantes, conservantes, aromatizantes, edulcorantes…] que se agregan a los alimentos para que duren más, para que tenga buen color, para darles un sabor artificial o imitar al natural que han perdido, hace 70-80 años los conservantes eran la sal, el vinagre… productos naturales.

¿Realmente crees que la leche que tomaban tus abuelos tiene algo que ver con la que compras en el supermercado? Prácticamente nada o muy poco. Para empezar ni siquiera los supermercados existían, hasta los años 70 no empezaron a aparecer los primeros en España en grandes ciudades, y hasta los 80 no se popularizaron como los conocemos hoy, hace apenas 30 años. Antes se cultivaba en el huerto propio, se hacía trueque con los vecinos para tener una dieta completa y sobre todo se cocinaba siempre en casa.

Una de la bases fundamentales de la buena alimentación es cocinar en casa, controlando cada uno de los ingredientes y de las elaboraciones que después comemos, no recurrían a los productos ultraprocesados, precocinados industriales, y lo de ir a un restaurante era un auténtico lujo al alcance de muy pocos, apenas utilizaban el azúcar ya que era un bien escaso y caro, la bollería no estaba presente en su dieta, y algo también muy importante, el ejercicio físico estaba muy presente, bien en el campo, bien en la ganadería, bien yendo a por agua, en el lavadero… actualmente pasamos muchísimas horas sentados en la oficina o delante de la televisión, ordenador o móvil, comiendo incluso delante de estos aparatos y a toda prisa.

El ‘no ha pasado nada o no pasa nada’ también habría que matizarlo, ¿de dónde vienen las actuales epidemias de colesterol alto, el aumento de la incidencia del cáncer, la diabetes, la hipetensión, etc., etc.?. Pues, en su inmensa mayoría, de los malos hábitos alimenticios  y del sedentarismo.

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Alimentos para un estómago más sano

/ Álvaro Vargas / Deja un comentario

Aunque tradicionalmente se considera al cerebro y al corazón como los órganos más importantes de nuestro cuerpo, sin duda debemos añadir al estómago, un estómago enfermo dificulta el buen funcionamiento del resto de órganos.

Su función principal como todos sabemos es la descomposición de los alimentos previamente masticados. Esa comida se almacena temporalmente en el estómago donde se mezcla con ácidos y enzimas, formando lo que se conoce como quimo que pasará poco a poco al intestino delgado para seguir con la digestión y la absorción o eliminación de nutrientes.

Alimentos/hábitos recomendados para un estómago sano

  • La sopa de verduras es uno de los mejores tónicos de este órgano, la deberíamos incluir varias veces a la semana
  • Los cereales integrales, principalmente el arroz, el mijo, la quinoa y el trigo sarraceno
  • Entre las frutas y verduras, las mejores son la papaya, la manzana, el aguacate, la calabaza y la zanahoria
  • Condimentos como el jengibre, cúrcuma, canela, hinojo, tomillo, comino, romero, el ajo cocinado
  • Un hábito que debemos integrar es masticar bien los alimentos, el proceso digestivo empieza en la boca, debemos triturar muy muy muy bien lo que comemos, es una buena forma de asegurarnos una estupenda salud estomacal.
  • Otro hábito recomendable sería no cenar muy tarde, por lo menos dos-tres horas antes irnos a la cama para no sobrecargar de trabajo al estómago durante la noche

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Absorber mejor el calcio

/ Álvaro Vargas / Deja un comentario

El calcio es de los minerales más importantes para nuestra salud, no en vano necesitamos una mayor cantidad de él que de ningún otro. Entre sus principales funciones están la formación y manteniendo de la densidad ósea [de nuestros huesos], también de los dientes, función que realiza en combinación con el fósforo. También se encarga de que el corazón funcione de manera correcta, tarea que comparte con el magnesio; que los músculos se muevan de forma acompasada, además colabora en la liberación de hormonas y enzimas fundamentales para nuestro organismo.

Para que haya una buena absorción del calcio tiene que haber una buena relación en ese alimento entre el fósforo y el propio calcio, así, la cantidad de calcio debe ser el doble que la de fósforo, la leche de origen animal y los lácteos en general tienen unos niveles de fósforo muy elevados, lo que dificulta la absorción correcta de su calcio. Los alimentos con mejor relación calcio-fósforo son las crucíferas [brócoli, coliflor, repollo, col rizada, coles de Bruselas…], no debería faltar una ración diaria de ellas en nuestra dieta.

Tener unos buenos niveles de vitamina D es otro de los factores para una buena asimilación del calcio, en Europa existe déficit hasta en un 40% de la población y en algunos países es obligatoria la fortificación de algunos alimentos, sobre todo los destinados a niños. ¿Cómo la obtenemos?, muy sencillo, tomando el Sol 10-15 minutos al día, que nos dé en cara y brazos, en un parque, en tu balcón, en la playa si tienes esa suerte… si vives en una zona con pocas horas de luz recomendaría tomar un suplemento, después de conocer nuestro niveles con un análisis de sangre.

También deberíamos comer alimentos ricos en magnesio [todas las verduras de hoja verde, frutos secos, cacao puro, legumbres…], para que en colaboración con el calcio podamos prevenir enfermedades coronarias. Os dejo aquí el enlace a un artículo mío sobre su importancia.

El azúcar blanco, refinado es el mayor enemigo del calcio, el alimento que más impide su absorción, debemos evitar también las bebidas carbónicas, la mayoría de los refrescos lo son, a lo que hay que sumar la enorme cantidad de azúcares que contienen. También los embutidos, patatas fritas industriales, salsas cuya base sea láctea [natas], quesos para fundir… disminuyen la absorción del calcio por su contenido en fosfatos. Las comidas demasiado saladas provocan que parte de este mineral se pierda en la orina, un abuso de proteínas tiene la misma consecuencia. 

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