Proteínas: mucho más allá de la carne

Seguro que ya has oído hablar de lo importante que es consumir suficiente proteína mediante la dieta, ya que resulta indispensable para nuestras funciones vitales, mantener los tejidos o el correcto funcionamiento del sistema inmune, entre otros ejemplos.

Por otro lado, existe un fuerte mito en relación a las proteínas vegetales, sobre que tienen una peor calidad nutricional y que no nos sirven de igual forma que las proteínas animales, pero esto es directamente falso. Existen vegetales que sí cuentan con un aminograma completo, es decir, con todos los aminoácidos esenciales.

La soja es uno de esos alimentos vegetales que tiene aminograma completo y que ofrece una proteína de calidad, contando en los últimos años con una explosión indiscutible en lo que a fama culinaria se refiere por productos como la soja texturizada o el tofu. Seguro que los conoces y los has consumido aunque no seas vegetariano o vegano.

Por otro lado, las legumbres como lentejas, garbanzos o alubias son alimentos con cantidades muy altas de proteínas que resultan indispensables para cumplir con las necesidades dietéticas de este macronutriente en la alimentación.

El cacahuete es otra legumbre con proteínas completas, aunque se parece mucho a los frutos secos y lo consideramos dentro de esta categoría. También estos, los frutos secos, suponen una estupenda fuente de proteínas de alto valor biológico en general, por lo que es importante consumirlos frecuentemente junto a las legumbres para disponer de fuente proteicas vegetales de calidad en nuestra alimentación.

Entre los granos integrales, encontramos varios con proteínas completas como la quinoa,

el trigo sarraceno y el amaranto. Sin embargo, ten en cuenta que todos los demás cereales como el arroz integral, el centeno y la espelta integrales o la avena, también tienen una alta cantidad de proteínas aprovechables y de gran interés. No hace falta que únicamente busquemos en todo momento las proteínas completas.

Recuerda que todos los aminoácidos que comemos se aprovechan, da igual que sean completos o no. Por ejemplo, aunque una manzana o una pera tenga 2 gramos de proteínas, esas proteínas también las aprovechamos en nuestro organismo al fin y al cabo. En definitiva, y como has podido comprobar, las proteínas no son un problema en las dietas veganas/vegetarianas ya que pueden obtener de diferentes fuentes variadas a través de grupos de alimentos saludables distintos, como son los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos.

Entendiendo las proteínas: los aminoácidos

Los aminoácidos se clasifican como las unidades más pequeñas que forman parte de las proteínas, siendo extremadamente importantes a la hora de determinar la calidad de las mismas.

Principalmente, la diferencia entre aminoácidos esenciales y no esenciales reside en la capacidad que nuestro organismo tiene para sintetizar estos componentes por sí mismo.

Por un lado, encontramos los aminoácidos esenciales, aquellos que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar por sí mismo. Esto nos obliga a ingerirlos a través de la alimentación. Los aminoácidos esenciales suman un total de 9, siendo los siguientes:

Histidina [solamente en niños]

Lisina

Leucina

Isoleucina

Valina

Fenilalanina

Treonina

Metionina

Triptófano

Además, también existen aminoácidos no esenciales. Esta vez hablamos de aquellos compuestos que el cuerpo humano sí puede sintetizar a partir de otros elementos, y por lo tanto no necesita ingerirlos a través de la dieta, al contrario de lo que pasa con los aminoácidos esenciales.

Pero, ojo. Que seamos capaces de sintetizarlos a partir de otras sustancias no quiere decir que los aminoácidos no esenciales no sean importantes. De hecho, también cumplen con importantes funciones, y en este caso suman un total de 11 aminoácidos:

Alanina

Arginina

Asparagina

Ácido aspártico

Cisteína

Ácido glutámico

Glutamina

Glicina

Prolina

Serina

Tirosina

Generalmente, los alimentos que tienen un origen animal como el huevo, lácteos, carne y pescado representan un elevado contenido en aminoácidos esenciales. Sin embargo, esto no quiere decir que únicamente tengamos que recurrir a fuentes animales para obtener nuestros aminoácidos esenciales.

Al contrario de lo que se creía tradicionalmente, sabemos que existen multitud de alimentos de origen vegetal que cuentan con todos los aminoácidos esenciales en su composición, esto es lo que se conoce por “aminograma completo”.

Algunos ejemplos de fuentes vegetales que representan alimentos ricos en aminoácidos son los garbanzos, la quinoa, la soja, los pistachos, las semillas de cáñamo o el amaranto, entre otras materias primas.

Esto permite que los usuarios vegetarianos y veganos seamos capaces de conseguir sin problemas todos los aminoácidos y cantidad de proteínas que nuestro organismo necesita, gracias a la combinación de legumbres, cereales y frutos secos a lo largo del día.

De hecho, no es obligatorio combinar legumbres y cereales en la misma comida (aunque es muy interesante hacerlo) por un tema de complementar aminoácidos. Siempre y cuando comamos de forma variada a lo largo del día, no tendremos ningún problema para obtener cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales únicamente a partir de fuentes vegetales.

5 alimentos muy ricos en proteínas vegetales

La proteína es un macronutriente que tradicionalmente se ha asociado en exclusiva a los alimentos de origen animal como carne, pescado o huevos. Sin embargo, existen multitud de alimentos de origen vegetal con cantidades interesantes de proteína que nada tienen que envidiar a otros alimentos.

Cuando hablamos de proteína, siempre es importante diferenciar entre los conceptos de cantidad y calidad, ya que no son iguales. La calidad de la proteína viene determinada por la presencia de aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y necesita tomar de los alimentos en la dieta.

Relacionado con esto, existe la creencia errónea de que los alimentos de origen vegetal son pobres en proteína y que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Esto no es cierto en todos los casos, ya que muchos alimentos vegetales como la soja, los garbanzos o el pistacho tienen un aminograma completo, es decir, poseen todos los aminoácidos esenciales. Esto significa que con una dieta variada en legumbres y frutos secos podemos obtener todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita.

A continuación os muestro una selección de 5 alimentos que son ricos en proteínas y que nos permiten alimentarnos de forma saludable:

Soja: una de las legumbres más versátiles en la cocina y también en la industria alimentaria, ya que gracias a ella se obtienen productos como el tofu, especialmente utilizado en dietas vegetarianas y veganas para conseguir cantidades muy interesantes de proteína, pero que cada vez ganan mayor popularidad entre la población general. Cuando se seca posee aproximadamente 35,9 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Altramuz: este alimento es, probablemente, uno de los menos conocidos de la lista, pero lo cierto es que es una de las legumbres con un mayor contenido en proteína, aproximadamente 36,2 gramos por cada 100 gramos de alimento.

Cacahuete: a pesar de ser una legumbre, el cacahuete se suele incluir dentro de los frutos secos por la similitud de sus propiedades nutricionales y organolépticas con este grupo. Es de sobra conocido, y permite consumir de forma sencilla interesantes cantidades de proteína tomado tanto como snack como en preparaciones más elaboradas. Contiene aproximadamente 25,2 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Lentejas: alimento tradicional donde los haya que nunca falta en nuestra mesa. Las lentejas no solamente pueden tomarse mediante los típicos guisos, cada vez está más de moda utilizarlas en frío formando parte de ensaladas. Contienen aproximadamente 24,7 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento.

Almendras: este fruto seco contiene aproximadamente 19 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento, una cantidad bastante interesante de proteína que nos ayuda a cumplir con las ingestas diarias recomendadas para mantener un estado óptimo de salud. Eso sí, a nivel nutricional es importante priorizar sus versiones en crudo y sin sal, en lugar de fritas.

Podemos sumar todo tipo de legumbres, granos integrales, frutos secos y semillas.

MI SUPLEMENTO PARA VEGANOS Y VEGETARIANOS: vegvital.com