¿Qué pasa con la vitamina D durante el confinamiento?

Me han llegado muchas preguntas sobre si nos puede faltar algún nutriente durante estos días de cuarentena, de no salir a la calle, salvo lo imprescindible.

Si nuestra alimentación es saludable y tenemos acceso a todos los alimentos saludables, no habría problema. Gracias al enorme trabajo de todas las trabajadoras y trabajadores de supermercados, centros logísticos… afortunadamente tenemos acceso a esos alimentos que son esenciales en una alimentación saludable: fruta, verdura, legumbres, granos integrales, frutos secos, etc.

Aún así, sí hay un nutriente fundamental que estos días se está viendo especialmente comprometido, LA VITAMINA D, como sabéis es la vitamina del Sol. De forma normal, no por estos días de confinamiento, hay un DÉFICIT enorme en la población mundial, se cifra en cerca del 80%, llegando a elevarse esta cifra en países donde ven poco el Sol.

¿A qué se debe esto?: pasamos muy poco tiempo en parques, en la calle, nuestra vida personal y laboral, transcurre entre cuatro paredes. Casi todas las cremas corporales, de cara y, sobre todo, el maquillaje, lleva protección solar, con lo cual podemos pasar días y días sin recibir esa vitamina D, de ahí el enorme déficit.

En la actual situación, se agrava esta circunstancia ya que sí o sí, tenemos que estar en casa, estar varias semanas sin vitamina D, no es recomendable, sobre todo porque es vital para la fijación del calcio y, por tanto, para la salud de nuestro huesos. Además, es la vitamina del sistema inmune, nos ayuda a reforzar las defensas.

Por ello, o bien tomamos el Sol en cara y manos, 10-15 minutos al día, a través de la ventana [quien pueda], o tendríamos que tirar de un suplemento. No lo dejes pasar, no solamente ahora, por estas circunstancias, sino de forma genérica, ya que como os digo el déficit es bastante generalizado.

Mi suplemento, al ser un producto sanitario, se sigue enviando estos días: vegvital.com/

Zumo de naranja: mentiras y verdades

Aunque nos parece que toda la vida hemos tomado zumo de naranja en el desayuno no es así, se ha popularizado en los últimos años, con el boom del turismo, ya que se hizo muy famoso en los desayunos de hoteles, de los hoteles pasó a las cafeterías y de ahí a muchísimos hogares. Vamos a ver algunas consideraciones sobre el zumo de naranja y romper algunos mitos:

Verdad: contiene una buenísima cantidad de vitamina C. Este zumo generalmente realizado con 2 naranjas aporta hasta el 50% de vitamina C que necesitamos a lo largo del día, por tanto es buena fuente de esta vitamina.

Mentira: te lo tienes que tomar inmediatamente porque sino pierde todas las vitaminas. Es cierto que las vitaminas hidrosolubles como la vitamina C con el paso del tiempo se deterioran, pero no hay que bebérselo de un sorbo nada más exprimirlo, se conservan buenas cantidades de vitamina C hasta pasadas 4 horas, en 24h llega a perder hasta un 70% de esta vitamina, por lo tanto, tomarlo nada más exprimirlo está bien, pero tampoco hay que precipitarse 😉

Verdad: es buena fuente de ácido fólico. Es cierto, la naranja es una de las frutas que más folato contiene, muy útil para el sistema nervioso, el sistema inmune, imprescindible durante el embarazo.

Mentira: resulta más saludable que la naranja entera. Siempre que haces un zumo, de cualquier fruta le estamos quitando una parte importante que es toda la piel, además simplemente por el hecho de exprimirlas perdemos parte de sus nutrientes. En esta piel blanca de la naranja lo que tenemos básicamente es fibra, que ayuda a regular los azúcares que contiene, es decir, reducimos las posibilidades que nos suba de forma repentina el azúcar en sangre tras beber el zumo, ten en cuenta que el zumo de dos naranjas, el zumo casero, contiene 18 gramos de azúcares simples, es una cantidad enorme, más con lo rápido que lo consumimos, en dos o tres tragos.

Mentira: el zumo envasado de naranja es igual que el exprimo. Esto nunca será así, al zumo envasado le suelen añadir conservantes, colorantes, saborizantes, además suelen contener una mayor cantidad de azúcares, se los han añadido para que conserve durante más tiempo, además como hemos visto con el paso de las horas, incluso el zumo natural, pierde parte de sus vitaminas, imagina si lleva meses envasados. También se ha puesto de moda en los supermercados vender zumo de naranja recién exprimido y envasado, estaría bien saber a qué hora se exprimió, sino estaríamos igual que con los envasados. Por otro lado cuando lo haces en casa conoces la calidad de las naranjas que estás empleando, en el que viene envasado no la conoces.

A modo de resumen, siempre será mejor comer la fruta entera porque conseguiremos regular la absorción de los azúcares que presenta, además por su fibra nos ayudará a regular el tránsito intestinal. Podemos tomar el zumo de vez en cuando, pero no lo incluiría todos los días en nuestra alimentación.

Web del curso: comohacersevegano.com

¿Por qué los refrescos se «comen» el calcio?

Creo que a estas alturas todos sabemos la larga lista de problemas que puede ocasionar a nuestro organismo el consumo continuado de refrescos, entre los que destacaría la enorme cantidad de azúcares añadidos, una única lata de refresco de cola contiene hasta 35 gramos de azúcar, el equivalente a 7 cucharaditas, una barbaridad en una única ingesta, el de naranja no es más saludable, contiene casi 28 gramos por lata. Pero hoy nos vamos a centrar en cómo interfieren en la absorción del calcio y por tanto cómo afectan a la salud de nuestros huesos y dientes. 

Algunos nutrientes dependen de otros para su buena absorción y disponibilidad por parte del organismo, por ejemplo, el calcio está muy relacionado con la vitamina D, tenemos que presentar unos buenos niveles de esta vitamina [su principal fuente es el Sol o la suplementación] para que parte del calcio sea absorbido, rema a favor de este mineral. En el caso del fósforo es al contrario, a mayor cantidad de fósforo menor será la absorción del calcio.

¿Esto quiero decir que no tenemos que tomar fósforo?. No, absolutamente no, el fósforo es un mineral fundamental para muchas funciones vitales como el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso, formación del tejido muscular, el mantenimiento del pH y también formar parte del hueso con el calcio y el magnesio. Lo encontramos en cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, etc.

¿Entonces cuál es el problema?. Pues que para que todo funcione correctamente la relación calcio-fósforo es de 1,3/1, siguiendo una dieta saludable no habría ningún problema, conseguimos esta relación de manera bastante sencilla. El problema viene cuando introducimos en nuestra dieta los refrescos de manera habitual, mucho peor si los consumimos a diario. ¿Por qué? Porque contiene una gran cantidad de folatos, de ácido fosfórico, fósforo y prácticamente nada de calcio. ¿Qué ocurre? Que esa relación 1,3/1 se rompe, se descompensa y nuestro organismo, que siempre tiene al equilibrio, libera calcio almacenado en huesos y dientes para que esa relación se mantenga, para compensar el exceso de fósforo.

Esto es especialmente preocupante en niños, los mayores consumidores de este tipo de bebidas, en pleno proceso de crecimiento óseo, aunque es igualmente desaconsejables en la edad adulta, a la larga nos podemos encontrar con un debilitamiento de los huesos que derive en osteoporosis.

¡Da el paso!
Enlace: escuelanutricionpractica.com/como-hacerse-vegano/

Frutos secos: 5 consejos al comprarlos

Como sabéis soy un férreo defensor del consumo de frutos secos por su alta cantidad y variedad de minerales, por su fibra y también por sus grasas saludables que nos ayudan, entre otras cosas a regular el colesterol. Un puñadito al día sería muy recomendable.

Te dejo algunos consejos a la hora de comprarlos:

  • Mejor siempre crudos: la mejor forma de aprovechar todos sus nutrientes es tomarlos en crudo, al tostarlos se les someten a altas temperaturas y parte de sus nutrientes, especialmente minerales, se ven reducidos. Si te gustan tostados, mejor tostarlos ligeramente en casa.
  • Mejor con piel: en el caso de las almendras, avellanas… es mejor que conserven su piel, ya que en ella se encuentran buena parte de sus antioxidantes y minerales, especialmente esa cáscara rojiza del cacahuete, en el cuerpo encontramos más fibra y grasas saludables, aunque también una buena parte de minerales. El anacardo, sin embargo, es mejor tomarlo sin piel, siempre lo venden así, ya que esa piel  contiene algunos compuesto que puede ser algo tóxicos.
  • Evita los fritos: igual que con el resto de alimentos, al freírlos aumentan las grasas saturadas, además ya se estará empleando algún aceite que puede ser de dudosa calidad, las marcas que he mirado, salvo una que usa aceite de oliva virgen, el resto usas aceite de girasol refinado.
  • Evita los salados: son muy habituales las almendras saladas, ¿por qué estropear un alimento tan saludable con tanta sal?, ya tomamos suficiente sal, a veces demasiada sal [en España se triplica la cantidad recomendada], como para ponerle sal también a algo tan altamente nutritivo.
  • Mira su procedencia: como el resto de producto lo ideal es que sea local, del país, porque no habrá viajado miles de kilómetros, es más fácil que se hayan recolectado hace poco, que sean de temporada, mantendrán sus nutrientes más intacto, además, en el caso de España tenemos buenísima producción. Aunque con el etiquetado actual no es fácil saber esa procedencia, muchas veces solamente ponen donde las han empaquetado.

Espero que te hayas servido estos sencillos consejos, lo importante es tomarlos a diario, sé que son bastante caros, pero las cantidades que tomamos son muy poquitas, nos cunden muchísimo.

Enlace: https://escuelanutricionpractica.com/madrid

5 razones para comer brócoli a menudo

Mucho se utiliza al brócoli como ejemplo de la comida insípida, de ‘lo verde’, de comida para conejos… pero si todo el mundo supiera sus enormes beneficios no dudaría en incluirlo en su dieta, en su alimentación de forma frecuente, en mi caso lo como 3-4 veces en semanas, acompañando a los platos principales, solamente cocido, al vapor, pero también integrándolo en guisos de legumbres, de arroces, de pasta, etc.

5 potentes razones para comer brócoli:

  • Come he comentado en otras ocasiones la mejor forma de absorber el hierro es en combinación con alimentos con vitamina C, previniendo la anemia ferropénica. Pues bien, el brócoli es de los pocos alimentos, que en su propia composición presenta tanto hierro como vitamina C.
  • Por la alta presencia de antioxidantes, glucosilicatos, siligrina, betacarotenos y compuestos azufrados se ha demostrado eficaz en la prevención de varios tipos  de cáncer, especialmente de mama, próstata y colon.
  • También su buenísima relación de calcio-fósforo más su magnesio, lo convierten en un aliado para la salud de nuestros huesos, previniendo la osteoporosis.
  • Su ácido fólico lo hacen interesante durante el embarazo, para el crecimiento óseo del feto, también para niños en plena época de crecimiento
  • Su zeaxantina, luteína y betacarotenos protegen la salud de nuestro ojos, previenen las cataratas, mejoran la saluda nocturna.
  • Además nos ayuda a regular el colesterol y la glucosa en sangre, hidrata nuestra piel, previene el estreñimiento, fortalece nuestras defensas, etc.

Por todo ello, sería un alimento básico en nuestra alimentación.

Solamente hay que tener una precaución, si estás tomando algún tipo de medicamento por problemas de tiroides, debes consultar con tu médico.

¿Por qué nos cuesta dejar el azúcar?

No hay una respuesta clara al respecto, hay muchos nutricionistas, pero sobre todo psicólogos que han trabajado y están trabajando en este tipo de investigaciones y las conclusiones más acertadas son:

· Que el primer alimento que tomamos es la leche materna, altamente dulce, contiene muchos azúcares simples, y en esta etapa tiene todo su sentido porque necesitamos que el cerebro se forme, se desarrolle de forma rápida… el recuerdo de ese sabor que tan placenteramente tomamos en el regazo de nuestra madre hace que inconscientemente lo asociemos a buenos momentos de total protección maternal. ¿Dónde mejor podemos estar?. Además su enorme cantidad de grasas, casi un 50%, tiene una combinación similar a mucha bollería industrial: alta en azúcares simples y grasas.

· Otra teoría del impulso irrefrenable de lanzarnos a por un bocado de pastel se relaciona también con los primeros años de nuestra vida, en nuestra sociedad, la recompensa al buen comportamiento [buenas notas, cuidar a nuestra hermana, estar quietecito en el sofá, tomarnos las verduras…] se realiza con chucherías, bollería, chocolates con leche… por ejemplo, los cumpleaños se celebran con una enorme tarta de chocolate y nata. Cuando somos adultos todavía nos quedan esos recuerdos, el azúcar y sus derivados nos hacen sentir bien, los asociamos a momentos placenteros, felices… de ahí el eslogan tan utilizado y tan peligroso de ‘el chocolate da la felicidad’, estamos buscando una recompensa constantemente. Aquello de me merezco una chocolatina por el trabajo bien hecho.

· En los últimos años también se ha demostrado que la mezcla de azúcares y grasas activan las mismas partes del cerebro que algunas drogas, de ahí que este tipo de productos sean altamente adictivos.

· Y por una razón muy simple: ESTÁ EN TODAS PARTES, hace unos meses vi un experimento muy sencillo realizado por La Sexta [una cadena de televisión española] que decidió comprobar cuantos productos del supermercado contenían azúcares refinados, concluyeron que el 80% de los productos los contenían: refrescos, zumos envasados, bollería, cereales de desayuno, galletas, todo tipo de panes, snacks, pizzas, batidos, carnes precocinadas, salsas… es decir, prácticamente la totalidad de los productos procesados. A esto hay que añadir su enorme presencia en bares, cafeterías, restaurantes… parece que no hay salida, que nos bombardean con ella, pero os aseguro que sí la hay, merece la pena esforzarse en intentarlo.

Enlace: escuelanutricionpractica.com/madrid

Inconvenientes de los refrescos light

Sin duda, tomar un refresco ‘normal’ ya es una práctica de riesgo, por la enorme cantidad de azúcar que contiene, nada menos que 29,7 gramos en una única lata, una barbaridad en una sola ingesta. Muchas personas se pasan a los refrescos ‘light’ para evitar estos azúcares e ingerir menos calorías, pero en los últimos años varios estudios han demostrado que los edulcorantes artificiales no son inocuos y tienen efectos nada deseables en nuestro organismo. Lo que tenemos que tener claro es que no necesitamos los refrescos para nada, no tienen ningún interés a nivel nutricional.

Principales inconvenientes:

  • Un reciente estudio de la Universidad de Calgary concluye que tomar continuas dosis de aspartamo [el edulcorante más empleado en este tipo de bebidas], incluso aunque estas sean pequeñas, afecta directamente a la microbiota, a nuestra flora intestinal, reduciéndola, y por tanto a nuestro sistema inmune. Además han comprobado que la acción de determinados medicamentos se ve reducida o anulada.
  • Otra investigación llegada a cabo por la Asociación Americana del Corazón, ha determinado que su consumo está relacionado con un riesgo mayor de sufrir un ictus, hasta 3 veces más posibilidades, y las han relacionado con un Alzheimer prematuro.
  • Además, frente a lo que se pensaba hasta ahora, la revista American Journal of Clinical Nutrition, publicó los resultados de un estudio de la Universidad de París con más de 66.000 personas, en los que se alertaba que el consumo habitual duplicaba el riesgo de padecer diabetes Tipo 2. El cerebro engañado por ese sabor dulce, ordena segregar insulina, bajando el azúcar en sangre y creando la ‘necesidad’ de tomar algún alimento azucarado.

Como os digo, no necesitamos este tipo de bebidas en nuestra alimentación, por tanto es mejor no consumir ni las normales ni las ‘light’.

Enlace directo: escuelanutricionpractica.com/madrid/

5 alimentos útiles para los intestinos

Aunque no se trata de poner una jerarquía, ya que todos los órganos implicados son fundamentales, los intestinos cumplen una función primordial en esto de la digestión y no siempre son cuidados como deberíamos y es que gracias a ellos se produce la absorción de los nutrientes ingeridos a través de los alimentos, mucha gente cree que de esto se encarga el estómago, pero no es así, los nutrientes pasan a la sangre y son incorporados a nuestro organismo gracias principalmente al intestino delgado, también, aunque en menor medida al intestino grueso. Además se ocupan de dar consistencia a las heces para poder expulsarlas, entre otras tareas.

5 alimentos beneficiosos para los intestinos:

  • Aquellos ricos en fibra, la fibra además de ayudarnos a regular los niveles de glucosa en sangre, facilita el tránsito intestinal, y da la consistencia necesaria a las heces para que su salida sea más amable. Ayuda a prevenir el estreñimiento. Entre estos alimentos encontramos las legumbres, los granos integrales, las frutas y verduras.
  • Verduras. Sin duda son el alimento favorito de la flora intestinal o microbiota, esos bichitos que fortalecen los intestinos y nuestro sistema inmune. Destacaría las alcachofas, la lechuga, los puerros, las cebollas, los ajos, los espárragos…
  • Aceite de oliva virgen extra, gracias a sus polifenoles tienen funciones similares a los probióticos, es decir, alimentan a esas bacterias beneficiosas y ayudan a su reproducción.
  • El agua resulta fundamental para la formación de las heces, como la fibra colabora en la prevención del estreñimiento, lubrica las paredes intestinales, facilita el movimiento intestinal.
  • Aunque no es un alimento, incluyo el ejercicio físico, nuestro movimiento ayuda al movimiento de los intestinos, aquello de dar un largo paseo para ponerlos en marcha.

Entre los perjudiciales indicaría todos los excitantes como los refrescos con cafeína, el café, las bebidas enérgeticas… las grasas trans de las comidas muy procesadas, el exceso de carnes rojas, los embutidos y por supuesto el tabaco y el alcohol.

¡Mi nuevo libro!

5 de los peores alimentos más habituales

Podría hacer una lista muy larga con aquellos productos que deberíamos eliminar de nuestra dieta habitual. Los que presento tienen en común que a nivel nutricional no suponen un aporte interesante, no son altamente nutritivos, y, sin embargo, sí que presentan los aspectos más perjudiciales para nuestro organismo.

1/ Bollería industrial

Entre sus perjuicios para nuestra salud están su alto índice glucémico por la gran cantidad de azúcar que contienen y el uso de harina de trigo refinada, lo que hace elevar nuestros niveles de azúcar en sangre de manera repentina. Igualmente debemos tener en cuenta la calidad de los aceites/mantequillas que se emplean, en muchas ocasiones encontraremos uno de los peores, el aceite de palma, además de grasas saturadas y grasas trans, sin olvidar su lista de aditivos, especialmente saborizantes y colorantes.

2/ Refrescos

Creo que a pocas de vosotras se os escapa que estas bebidas básicamente son azúcar, un montón de azúcar, con agua y gas. Una lata de 33cl. puede contener el equivalente a 7 cucharaditas de azúcar, ¡en una única lata!, a lo que añadimos la rapidez con la que tomamos estos azúcares, un auténtico ataque a nuestro organismo, especialmente a nuestro hígado. En cuanto a los refrescos ‘light’ o ‘cero’, no son una alternativa, ya que emplean productos químicos para obtener ese sabor dulce.

3/ Zumos envasados

De nuevo el gran problema de este tipo de productos es su enorme cantidad de azúcares, al azúcar propio de la fruta hay que añadir el azúcar puesto por la marca, además de varios aditivos, como saborizantes, conservantes y colorantes… Deberemos fijarnos muy bien en la cantidad de fruta que contienen, la calidad de la misma y tener en cuenta que gran cantidad de las vitaminas de las frutas se pierden con el paso tiempo, de nuevo estaremos bebiendo agua con azúcar y muy pocos nutrientes, nada recomendable para nadie, pero especialmente preocupante por su alto consumo en niños. Al igual que los refrescos, un brick de 33cl contiene una media de 7 cucharaditas de azúcar.

4/ Embutidos

Los embutidos tipo chorizo, salchichón, lomo… son los alimentos ‘naturales’ que mayor cantidad de grasas saturadas contienen, de las más perjudiciales, lo que suele provocar un desajuste en los niveles de colesterol. Pero, sin duda, su mayor inconveniente es la enorme cantidad de sal, también incluimos al jamón. Una ración de 100 gramos cubre con creces la cantidad máxima recomendada por la Organización Mundial de la Salud. A esto sumamos la gran cantidad de colesterol.

5/ Alimentos muy procesados

Nos referimos a los precocinados, salchichas cocidas, patatas fritas, etc. Aunque son alimentos muy heterogéneos, lo que tienen en común es su alto porcentaje en grasas saturadas, la dudosa calidad de los aceites de preparación, la enorme cantidad de aditivos, el exceso de sal… un cóctel bastante peligroso.

Si repasamos la lista, son alimentos COMPLETAMENTE SUPERFLUOS,  no los necesitamos para nada, no suponen un aporte nutricional interesante, por lo tanto, lo mejor es desterrarlos de nuestra dieta habitual.

Enlace directo: bit.ly/alvarovargas