alimentacion saludable

8 alimentos ideales para el verano

/ Álvaro Vargas

Durante la época veraniega es crucial vigilar nuestro consumo de agua para mantener un correcto estado de hidratación.

Muchas veces olvidamos que los alimentos también constituyen una importante fuente de agua, por lo que merece la pena destacar su valor y aprender a introducir aquellos más adecuados de forma frecuente en nuestra rutina dietética.

Generalmente, los alimentos que mayor contenido en agua poseen son las frutas y las verduras. Junto a su elevado contenido en vitaminas y minerales, se convierten en alimentos ideales para ayudarnos a mantener una hidratación adecuada y un inmejorable estado de salud.

A continuación te enumeramos algunos de los alimentos que mayor concentración de agua poseen para que puedas incluirlos de forma habitual dentro de tu alimentación veraniega:

Pepino: es conocido por su poder refrescante y su amplia utilidad en la cocina, tanto en crudo como cocinado. Destaca por su contenido en potasio, calcio y fósforo, así como vitamina C y vitamina B9.

Espárragos: destaca ampliamente por su alto contenido en agua y en fibra. Además, aporta cantidades interesantes de sodio, potasio, vitamina A y vitamina B9.

Fresa: es una de las frutas más populares, tanto por su llamativo color rojo como por su sabor característico ampliamente utilizado en cocina. La fresa es uno de los alimentos con mayor contenido en agua, y también contiene elevadas cantidades de vitamina C y potasio.

Melón: una de las frutas veraniegas por excelencia y de las que popularmente se dice que contiene una mayor proporción de agua junto a la sandía, aunque realmente sus niveles son muy similares a los de otras frutas. Destaca sobre todo por su contenido en potasio y vitamina C.

Champiñón: a pesar de que no es una fruta ni una verdura, sino un hongo, el champiñón también ocupa uno de los puestos privilegiados en lo que a contenido acuoso elevado se refiere. En este caso, el champiñón destaca por su buen contenido en potasio y fósforo, así como vitamina B3.

Calabacín: otro clásico en lo que a cantidad de agua se refiere, teniendo una amplia cabida en todo tipo de guisos, parrilladas saludables y preparaciones de cualquier tipo. El calabacín tiene interesantes proporciones de calcio, magnesio y vitamina C.

Tomate: una de las frutas estrella dentro del amplio abanico que nos ofrece la naturaleza. A pesar de considerarse una hortaliza, el tomate realmente es una fruta que destaca por su contenido en vitamina A, vitamina C, potasio, sodio y magnesio.

Alimentos crudos: peligros reales

/ Álvaro Vargas

Las intoxicaciones alimentarias surgen en muchas ocasiones de incorrectas manipulaciones de los alimentos en casa. Por ejemplo, por no lavarnos las manos tras ir al aseo o por mezclar alimentos cocinados con otros crudos.

Y es que los alimentos crudos, sobre todo los de origen animal, están implicados en multitud de intoxicaciones alimentarias derivadas de un mal uso en casa. No solo es cosa de bares y restaurantes.

Los patógenos se encuentran de forma natural

Muchos alimentos cuentan en su interior de forma natural con microorganismos patógenos, que son aquellos capaces de causar intoxicaciones alimentarias. Por ejemplo, el pollo crudo es un portador natural de Campylobacter, y está considerado por la OMS como uno de los agentes patógenos que más enfermedades gastrointestinales provoca en todo el mundo.

Por otro lado, tenemos el ejemplo clásico del huevo y Salmonella, un patógeno que se encuentra principalmente en la cáscara del huevo y que viene del tracto digestivo de la gallina.

En el pescado también tenemos algunos patógenos importantes, como es el caso del anisakis. En este caso no estamos ante un ser microscópico, ya que el anisakis está catalogado como un parásito y es visible a simple vista.

Por todo esto es muy importante cocinar los alimentos de forma adecuada y suficiente, para así garantizar la eliminación de todos estos patógenos. Si queremos consumir algunos de ellos en su versión cruda dentro de preparaciones como sushi, tartar o poke, es importante que respetemos ciertas precauciones en la manipulación.

Nunca hay que comer pollo crudo

En el caso del pescado, hay que congelarlo durante 5 días a -20ºC en casa para destruir el anisakis. Sin embargo este es un caso especial, ya que los microorganismos patógenos como Salmonella o Campylobacter no se destruyen con el frío.

Para el huevo, podemos optar por productos ya pasteurizados como la famosa “huevina” que encontramos en supermercado, pero para el pollo no hay solución posible por lo que nunca debería tomarse crudo.

En este sentido debemos tener cuidado con los marinados, ya que pueden darnos una falsa sensación de cocinado porque modifican el aspecto de los alimentos. En ningún caso eliminan el riesgo microbiano, ya que no implican el uso de un tratamiento térmico.

Ojo con los vegetales

Los alimentos de origen animal son los que mayormente están implicados en estos problemas microbianos, pero no debemos confiarnos con los vegetales.

Debemos tener en cuenta que al provenir de la tierra, la mayor parte de los vegetales también están en contacto directo con multitud de patógenos.

Algunas cepas patógenas de Escherichia coli y Staphylococcus aureus están habitualmente implicadas en brotes e intoxicaciones alimentarias derivadas de una mala higiene en vegetales.

Por ello es muy importante no solo lavar bajo el grifo, sino que también desinfectar los vegetales que vayamos a consumir crudos y con piel. De esta forma estaremos reduciendo el riesgo de padecer una intoxicación alimentaria.

5 alimentos muy ricos en fósforo

/ Álvaro Vargas

El fósforo es un micronutriente sumamente importante en la salud humana. De hecho, está considerado como un nutriente esencial, ya que es imprescindible en multitud de funciones metabólicas del organismo.

Principalmente, el fósforo tiene un papel clave en la formación de dientes y huesos. Por otro lado, es muy importante en el metabolismo de grasas e hidratos de carbono, y también interviene en la producción de proteína que nuestro cuerpo utiliza para la conservación, y también generación de nuevos tejidos y células.

De esta forma, el fósforo es un mineral altamente ligado al calcio, ya que participa en su fijación por el organismo. De ahí su importante relación con nuestros huesos y dientes.

Existen multitud de alimentos ricos en fósforo, tanto de origen animal como vegetal. A continuación destacamos algunas de sus fuentes alimentarias más importantes:

Piñones: los piñones están categorizados como semillas, y su consumo está cada vez más cotizado. Típico de guisos, asados y prácticamente cualquier receta si nos ponemos creativos, los piñones poseen una cantidad muy elevada de fósforo, aproximadamente 650 mg de fósforo por cada 100 gramos de alimento.

Avena: uno de los cereales de moda, sin lugar a dudas es la avena. Este alimento rico en betaglucanos, componente relacionado con beneficios cardioprotectores, posee una cantidad muy interesante de fósforo, aproximadamente 523 mg de fósforo por cada 100 gramos de alimento.

Almendra: si nos fijamos en el grupo de los frutos secos, encontramos en las almendras un producto destacado en lo que a contenido de fósforo se refiere. Las almendras poseen unos 560 mg de fósforo por cada 100 gramos de alimento.

Alubias: en esta ocasión nos pasamos al grupo de las legumbres, donde las alubias ocupan un puesto elevado si hablamos de contenido en potasio. Las alubias tienen aproximadamente 470 mg de fósforo en unos 100 gramos de alimento.

Altramuz: por último, es interesante destacar el contenido en fósforo de los altramuces, un alimento perteneciente también a la familia de las leguminosas, y por lo tanto una legumbre. Los altramuces poseen la nada desdeñable cantidad de hasta 440 mg de fósforo, aproximadamente, por cada 100 gramos de alimento.

Con un dieta rica en legumbres, granos integrales y frutos secos, llegaríamos a las cantidades recomendadas.

Todo sobre los prebióticos

/ Álvaro Vargas

Los prebióticos son ingredientes alimentarios no digeribles que llegan a nuestro colon y que sirven de sustrato o “alimento” a los microorganismos que tenemos en el interior.

Este proceso genera energía y micronutrientes utilizados por los microorganismos de nuestro intestino y estimulando el crecimiento selectivo de determinadas especies beneficiosas, principalmente bifidobacterias y lactobacilos de la microbiota intestinal.

El origen de los prebióticos

Durante las últimas décadas los prebióticos han suscitado un gran interés entre la comunidad científica por su posible potencial saludable.

De hecho, los primeros estudios sobre prebióticos se remontan a los años 80 cuando investigadores japoneses demostraron, en cultivos in vitro, que ciertos oligosacáridos no digeribles eran fermentados selectivamente por algunas bifidobacterias y que además tenían la capacidad de estimular su crecimiento.

Estos hallazgos han continuado desarrollándose hasta el día de hoy, y han permitido conocer mucho más acerca de los diferentes tipos de prebióticos que identificamos, prácticamente todos ellos enmarcados dentro del grupo de los oligosacáridos.

Cómo interaccionan con nuestra microbiota

El intestino grueso forma un ecosistema muy complejo que contiene un gran número de microorganismos, es lo que denominamos microbiota intestinal.

Este medio resulta ideal para el crecimiento de bacterias (tanto beneficiosas como perjudiciales) debido a ciertas condiciones especiales, como por ejemplo la alta disponibilidad de nutrientes.

Además, cuando tomamos un alimento y este comienza a ser digerido, en cierto momento llega a nuestro intestino grueso. En este punto, los compuestos y nutrientes que han sido digeridos comienzan a interaccionar con nuestra microbiota, originando gases tales como hidrógeno, CO2 y metano. Estos son los que pueden relacionarse posteriormente con las flatulencias e hinchazones, y pueden formarse en mayor o menor medida según el individuo.

Además, también se generan ácidos grasos de cadena corta (SCFA) como acetato, butirato y propionato, principalmente. Estos ácidos se relacionan con algunas cepas de microorganismos concretas, en base a su concentración, lo que nos permite analizar la calidad de la microbiota humana.

Los prebióticos son claves para nuestra salud

Todavía nos queda mucho por aprender en relación a la microbiota y los prebióticos. Sin embargo, actualmente suponen un campo de investigación apasionante que no deja de arrojarnos pruebas continuas que confirman que la microbiota está íntimamente relacionada con la salud de nuestro organismo.

Por ello, los prebióticos juegan un papel crucial al tratar de mantener esa microbiota en el mejor estado posible. Incrementar su ingesta en la dieta se traducirá en mayores beneficios saludables relacionados con una mayor proliferación de cepas microbianas saludables en nuestro intestino grueso.

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¿Qué pasa con la vitamina D durante el confinamiento?

/ Álvaro Vargas

Me han llegado muchas preguntas sobre si nos puede faltar algún nutriente durante estos días de cuarentena, de no salir a la calle, salvo lo imprescindible.

Si nuestra alimentación es saludable y tenemos acceso a todos los alimentos saludables, no habría problema. Gracias al enorme trabajo de todas las trabajadoras y trabajadores de supermercados, centros logísticos… afortunadamente tenemos acceso a esos alimentos que son esenciales en una alimentación saludable: fruta, verdura, legumbres, granos integrales, frutos secos, etc.

Aún así, sí hay un nutriente fundamental que estos días se está viendo especialmente comprometido, LA VITAMINA D, como sabéis es la vitamina del Sol. De forma normal, no por estos días de confinamiento, hay un DÉFICIT enorme en la población mundial, se cifra en cerca del 80%, llegando a elevarse esta cifra en países donde ven poco el Sol.

¿A qué se debe esto?: pasamos muy poco tiempo en parques, en la calle, nuestra vida personal y laboral, transcurre entre cuatro paredes. Casi todas las cremas corporales, de cara y, sobre todo, el maquillaje, lleva protección solar, con lo cual podemos pasar días y días sin recibir esa vitamina D, de ahí el enorme déficit.

En la actual situación, se agrava esta circunstancia ya que sí o sí, tenemos que estar en casa, estar varias semanas sin vitamina D, no es recomendable, sobre todo porque es vital para la fijación del calcio y, por tanto, para la salud de nuestro huesos. Además, es la vitamina del sistema inmune, nos ayuda a reforzar las defensas.

Por ello, o bien tomamos el Sol en cara y manos, 10-15 minutos al día, a través de la ventana [quien pueda], o tendríamos que tirar de un suplemento. No lo dejes pasar, no solamente ahora, por estas circunstancias, sino de forma genérica, ya que como os digo el déficit es bastante generalizado.

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Zumo de naranja: mentiras y verdades

/ Álvaro Vargas

Aunque nos parece que toda la vida hemos tomado zumo de naranja en el desayuno no es así, se ha popularizado en los últimos años, con el boom del turismo, ya que se hizo muy famoso en los desayunos de hoteles, de los hoteles pasó a las cafeterías y de ahí a muchísimos hogares. Vamos a ver algunas consideraciones sobre el zumo de naranja y romper algunos mitos:

Verdad: contiene una buenísima cantidad de vitamina C. Este zumo generalmente realizado con 2 naranjas aporta hasta el 50% de vitamina C que necesitamos a lo largo del día, por tanto es buena fuente de esta vitamina.

Mentira: te lo tienes que tomar inmediatamente porque sino pierde todas las vitaminas. Es cierto que las vitaminas hidrosolubles como la vitamina C con el paso del tiempo se deterioran, pero no hay que bebérselo de un sorbo nada más exprimirlo, se conservan buenas cantidades de vitamina C hasta pasadas 4 horas, en 24h llega a perder hasta un 70% de esta vitamina, por lo tanto, tomarlo nada más exprimirlo está bien, pero tampoco hay que precipitarse 😉

Verdad: es buena fuente de ácido fólico. Es cierto, la naranja es una de las frutas que más folato contiene, muy útil para el sistema nervioso, el sistema inmune, imprescindible durante el embarazo.

Mentira: resulta más saludable que la naranja entera. Siempre que haces un zumo, de cualquier fruta le estamos quitando una parte importante que es toda la piel, además simplemente por el hecho de exprimirlas perdemos parte de sus nutrientes. En esta piel blanca de la naranja lo que tenemos básicamente es fibra, que ayuda a regular los azúcares que contiene, es decir, reducimos las posibilidades que nos suba de forma repentina el azúcar en sangre tras beber el zumo, ten en cuenta que el zumo de dos naranjas, el zumo casero, contiene 18 gramos de azúcares simples, es una cantidad enorme, más con lo rápido que lo consumimos, en dos o tres tragos.

Mentira: el zumo envasado de naranja es igual que el exprimo. Esto nunca será así, al zumo envasado le suelen añadir conservantes, colorantes, saborizantes, además suelen contener una mayor cantidad de azúcares, se los han añadido para que conserve durante más tiempo, además como hemos visto con el paso de las horas, incluso el zumo natural, pierde parte de sus vitaminas, imagina si lleva meses envasados. También se ha puesto de moda en los supermercados vender zumo de naranja recién exprimido y envasado, estaría bien saber a qué hora se exprimió, sino estaríamos igual que con los envasados. Por otro lado cuando lo haces en casa conoces la calidad de las naranjas que estás empleando, en el que viene envasado no la conoces.

A modo de resumen, siempre será mejor comer la fruta entera porque conseguiremos regular la absorción de los azúcares que presenta, además por su fibra nos ayudará a regular el tránsito intestinal. Podemos tomar el zumo de vez en cuando, pero no lo incluiría todos los días en nuestra alimentación.

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¿Por qué los refrescos se «comen» el calcio?

/ Álvaro Vargas

Creo que a estas alturas todos sabemos la larga lista de problemas que puede ocasionar a nuestro organismo el consumo continuado de refrescos, entre los que destacaría la enorme cantidad de azúcares añadidos, una única lata de refresco de cola contiene hasta 35 gramos de azúcar, el equivalente a 7 cucharaditas, una barbaridad en una única ingesta, el de naranja no es más saludable, contiene casi 28 gramos por lata. Pero hoy nos vamos a centrar en cómo interfieren en la absorción del calcio y por tanto cómo afectan a la salud de nuestros huesos y dientes. 

Algunos nutrientes dependen de otros para su buena absorción y disponibilidad por parte del organismo, por ejemplo, el calcio está muy relacionado con la vitamina D, tenemos que presentar unos buenos niveles de esta vitamina [su principal fuente es el Sol o la suplementación] para que parte del calcio sea absorbido, rema a favor de este mineral. En el caso del fósforo es al contrario, a mayor cantidad de fósforo menor será la absorción del calcio.

¿Esto quiero decir que no tenemos que tomar fósforo?. No, absolutamente no, el fósforo es un mineral fundamental para muchas funciones vitales como el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso, formación del tejido muscular, el mantenimiento del pH y también formar parte del hueso con el calcio y el magnesio. Lo encontramos en cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, etc.

¿Entonces cuál es el problema?. Pues que para que todo funcione correctamente la relación calcio-fósforo es de 1,3/1, siguiendo una dieta saludable no habría ningún problema, conseguimos esta relación de manera bastante sencilla. El problema viene cuando introducimos en nuestra dieta los refrescos de manera habitual, mucho peor si los consumimos a diario. ¿Por qué? Porque contiene una gran cantidad de folatos, de ácido fosfórico, fósforo y prácticamente nada de calcio. ¿Qué ocurre? Que esa relación 1,3/1 se rompe, se descompensa y nuestro organismo, que siempre tiene al equilibrio, libera calcio almacenado en huesos y dientes para que esa relación se mantenga, para compensar el exceso de fósforo.

Esto es especialmente preocupante en niños, los mayores consumidores de este tipo de bebidas, en pleno proceso de crecimiento óseo, aunque es igualmente desaconsejables en la edad adulta, a la larga nos podemos encontrar con un debilitamiento de los huesos que derive en osteoporosis.

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Frutos secos: 5 consejos al comprarlos

/ Álvaro Vargas

Como sabéis soy un férreo defensor del consumo de frutos secos por su alta cantidad y variedad de minerales, por su fibra y también por sus grasas saludables que nos ayudan, entre otras cosas a regular el colesterol. Un puñadito al día sería muy recomendable.

Te dejo algunos consejos a la hora de comprarlos:

  • Mejor siempre crudos: la mejor forma de aprovechar todos sus nutrientes es tomarlos en crudo, al tostarlos se les someten a altas temperaturas y parte de sus nutrientes, especialmente minerales, se ven reducidos. Si te gustan tostados, mejor tostarlos ligeramente en casa.
  • Mejor con piel: en el caso de las almendras, avellanas… es mejor que conserven su piel, ya que en ella se encuentran buena parte de sus antioxidantes y minerales, especialmente esa cáscara rojiza del cacahuete, en el cuerpo encontramos más fibra y grasas saludables, aunque también una buena parte de minerales. El anacardo, sin embargo, es mejor tomarlo sin piel, siempre lo venden así, ya que esa piel  contiene algunos compuesto que puede ser algo tóxicos.
  • Evita los fritos: igual que con el resto de alimentos, al freírlos aumentan las grasas saturadas, además ya se estará empleando algún aceite que puede ser de dudosa calidad, las marcas que he mirado, salvo una que usa aceite de oliva virgen, el resto usas aceite de girasol refinado.
  • Evita los salados: son muy habituales las almendras saladas, ¿por qué estropear un alimento tan saludable con tanta sal?, ya tomamos suficiente sal, a veces demasiada sal [en España se triplica la cantidad recomendada], como para ponerle sal también a algo tan altamente nutritivo.
  • Mira su procedencia: como el resto de producto lo ideal es que sea local, del país, porque no habrá viajado miles de kilómetros, es más fácil que se hayan recolectado hace poco, que sean de temporada, mantendrán sus nutrientes más intacto, además, en el caso de España tenemos buenísima producción. Aunque con el etiquetado actual no es fácil saber esa procedencia, muchas veces solamente ponen donde las han empaquetado.

Espero que te hayas servido estos sencillos consejos, lo importante es tomarlos a diario, sé que son bastante caros, pero las cantidades que tomamos son muy poquitas, nos cunden muchísimo.

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5 razones para comer brócoli a menudo

/ Álvaro Vargas

Mucho se utiliza al brócoli como ejemplo de la comida insípida, de ‘lo verde’, de comida para conejos… pero si todo el mundo supiera sus enormes beneficios no dudaría en incluirlo en su dieta, en su alimentación de forma frecuente, en mi caso lo como 3-4 veces en semanas, acompañando a los platos principales, solamente cocido, al vapor, pero también integrándolo en guisos de legumbres, de arroces, de pasta, etc.

5 potentes razones para comer brócoli:

  • Come he comentado en otras ocasiones la mejor forma de absorber el hierro es en combinación con alimentos con vitamina C, previniendo la anemia ferropénica. Pues bien, el brócoli es de los pocos alimentos, que en su propia composición presenta tanto hierro como vitamina C.
  • Por la alta presencia de antioxidantes, glucosilicatos, siligrina, betacarotenos y compuestos azufrados se ha demostrado eficaz en la prevención de varios tipos  de cáncer, especialmente de mama, próstata y colon.
  • También su buenísima relación de calcio-fósforo más su magnesio, lo convierten en un aliado para la salud de nuestros huesos, previniendo la osteoporosis.
  • Su ácido fólico lo hacen interesante durante el embarazo, para el crecimiento óseo del feto, también para niños en plena época de crecimiento
  • Su zeaxantina, luteína y betacarotenos protegen la salud de nuestro ojos, previenen las cataratas, mejoran la saluda nocturna.
  • Además nos ayuda a regular el colesterol y la glucosa en sangre, hidrata nuestra piel, previene el estreñimiento, fortalece nuestras defensas, etc.

Por todo ello, sería un alimento básico en nuestra alimentación.

Solamente hay que tener una precaución, si estás tomando algún tipo de medicamento por problemas de tiroides, debes consultar con tu médico.