¿Hay que beber 2 litros de agua al día?

Seguro que has escuchado más de una vez esta afirmación: «hay que beber 2 litros de agua al día». Pero, ¿alguna vez te has preguntado si es cierta?

Desde hace muchos años es común recomendar el consumo de un mínimo de 2 litros de agua al día. Esto hemos podido verlo tanto en el ámbito sanitario como en decenas de anuncios publicitarios a lo largo de los años.

Sin embargo, no es oro todo lo que reluce tras esta recomendación. Realmente, cada persona tiene unas necesidades hídricas diferentes que varían en función del sexo, edad, y sobre todo, la actividad física desempeñada a lo largo del día.

Por ello, establecer un número fijo de litros de agua diarios para todo el mundo parece que no tiene demasiado sentido, aunque durante años se ha considerado una verdad absoluta para toda la población.

Todo va a depender de nuestro contexto. Si realizamos mucho ejercicio físico es normal que nuestra pérdida de agua sea mayor, por lo que necesitaremos beber más que el resto. Sin embargo, ante una actividad física moderada quizá no haga falta beber tanta agua.

Esto podemos comprobarlo fácilmente gracias a un perfecto indicador que ya traemos los seres humanos de serie: la sed. Gracias a la sed sabemos cuando tenemos que beber agua, por lo que es un sistema de alerta perfecto para saber cuándo beber agua. Es completamente falso que cuando sentimos sed es que ya estamos muy deshidratados. No, el cerebro es tremendamente hábil y no espera a una deshidratación para pedir agua. Si este mecanismo no funcionara, el ser humano se hubiera extinguido ya. El agua es el principal componente del organismo.

Es cierto que, en algunos grupos de riesgo como los ancianos puede ser interesante establecer cantidades recomendadas de agua, sobre todo porque con el avance de la edad perdemos nuestro apetito y sed, siendo más fácil deshidratarnos.

Sin embargo, para la población general, recomendar 2 litros de agua al día carece de evidencia científica a día de hoy. Lo más recomendable siempre es hacer caso a nuestra sed y beber agua en base a ella, sin forzarnos. Eso sí, vigilando este último punto en personas de edad avanzada, siendo interesante que bebamos agua cada cierta frecuencia a lo largo del día y evitemos las horas de mayor exposición solar.

Además, dentro de esta recomendación no suele considerarse el agua interna que tienen alimentos como frutas y verduras, que por supuesto también suma y nos aporta agua en el cómputo global de nuestras necesidades hídricas diarias.

Los alimentos con mayor contenido en agua son las frutas, verduras y hortalizas. Por lo que incluir cantidades suficientes de estos alimentos en la dieta no solo se traducirá en un aporte de vitaminas y minerales, sino también en una adecuada hidratación.

Una ayuda extra para la primavera:

¿Hay que limitar la cantidad de fruta que comemos?

Todavía, a día de hoy, muchas personas siguen considerando que la fruta es un alimento a limitar porque es rico en azúcar. El miedo acerca del consumo de fruta sigue instaurado en gran parte de la sociedad y de los consumidores ¿Pero esto realmente tiene sentido?

La fruta es rica en azúcar, sí, pero estos azúcares naturalmente presentes en el alimento no tienen los mismos efectos perjudiciales para la salud que el azúcar añadido en productos insanos que muchas veces no logramos identificar.

¿Tiene sentido recomendar una limitación en el consumo de fruta?

Para dar una recomendación a la población general no lo tiene, en absoluto. La población no tiene obesidad por consumir fruta en exceso, ya que como hemos comentado previamente, el impacto del azúcar de la fruta en nuestra salud no es negativo.

Esto se debe, principalmente, a que cuando consumimos una fruta entera estamos ingiriendo también toda la fibra dietética que se ubica fundamentalmente en la piel de la fruta. Esto ayuda a amortiguar el impacto del azúcar en sangre.

No sucede igual cuando consumimos azúcar libre o añadido, ya que en este caso se producen picos de glucosa en nuestro organismo que pueden provocar de forma reiterada múltiples problemas de salud, siendo el más claro de ellos la diabetes.

Pero recordemos: esto no pasa con la fruta. Por ello, no tiene sentido que renunciemos a un grupo de alimentos que no solamente no tienen perjuicios para la salud, sino que además resultan positivos por el gran contenido en vitaminas que poseen dentro de su matriz nutricional.

La fruta es saludable, a cualquier hora

La fruta tampoco engorda más por la noche ni a ninguna hora concreta del día. Esto es falso también, y por desgracia es una duda que aún a día de hoy sigue acompañando a muchos consumidores, limitando su consumo de fruta fresca saludable.

Por ello, debemos dejar claro que la fruta conforma un grupo de alimentos totalmente saludables y recomendables en la dieta, salvo casos de intolerancias o alergias lógicamente. No debemos privarnos del placer de alimentarnos saludablemente de fruta fresca. 3 piezas al día, sería una idea buenísima.

Vegetales de 4ª gama, ¿son saludables?

Desde frescos hasta ultracongelados, pasando por vegetales ya lavados, cortados y listos para consumir, lo cierto es que el conjunto de los productos vegetales ofrece una gran diversidad de productos para el consumo humano, cumpliendo con todas las garantías higiénicas y sanitarias.

Hoy nos centraremos en hablar sobre la cuarta gama vegetal, un grupo de productos que en los últimos años está teniendo cada vez más presencia en nuestras preferencias de compra.

¿Qué es la cuarta gama vegetal?

Por cuarta gama vegetal entendemos aquellas verduras y hortalizas que vienen envasadas listas para el consumo, como por ejemplo las típicas ensaladas para comer fuera de casa que encontramos en multitud de supermercados.

Si los vegetales de cuarta gama son o no saludables dependerá de la calidad de las materias primas, y no de si los vegetales son procesados mediante cuarta gama. Si hablamos por ejemplo de una típica ensalada César con una salsa hipercalórica, entonces no estaremos ante un producto alimenticio saludable. Por otro lado, una ensalada mediterránea con aceite de oliva, vinagre y sal, podría estar bastante bien.

Podríamos pensar que no van a ser igual de saludables que si cogiéramos nuestros vegetales frescos y los cortamos y preparamos al momento en casa, pero esto va a depender del acompañamiento que tengan estos preparados, más que de la calidad nutricional de la materia prima en sí.

Principalmente, en lo que sale perdiendo la cuarta gama es en el sabor, ya que suele ser peor que el de los productos frescos. Es decir, sus propiedades organolépticas como el sabor, olor y textura no son tan apetitosas.

A pesar de ello, lo cierto es que la cuarta gama vegetal supone un abanico de recursos que de forma puntual pueden librarnos de un apuro fuera de casa. Para comer en el trabajo, por ejemplo. Eso sí, recuerda mantener siempre en refrigeración para prevenir intoxicaciones alimentarias. No vale con llevarnos una ensalada por la mañana y mantenerla todo el día a temperatura ambiente. Esta práctica sería peligrosa y pondría en riesgo la seguridad alimentaria.

¿Cómo se conserva la cuarta gama vegetal?

La cuarta gama vegetal suele incluir en el interior del envase lo que conocemos por atmósferas modificadas. Simplemente se trata de una mezcla de los mismo gases que forman el aire (oxígeno, nitrógeno y dióxido de carbono) pero en distinta concentración, adaptada a las necesidades del producto. Esto hace que, junto a la refrigeración, el alimento dure más tiempo en mejores condiciones.

El gran problema de estos vegetales es que suelen venir envasados en plásticos de un único uso, con lo que esto supone para el medio ambiente.

Un plus para la primavera:

Estas son las frutas con más fibra

La fibra dietética es un componente propio de alimentos de origen vegetal como hortalizas, frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y también legumbres.

Cuenta con grandes beneficios para la salud relacionados con la digestión, como por ejemplo el aumento de la saciedad o una mayor absorción de nutrientes.

Si hablamos de sus tipos, debemos conocer que la fibra soluble es aquella responsable de la saciedad y de facilitar la absorción de los nutrientes de la dieta. Por otro lado, la fibra insoluble es aquella mayormente relacionada mayormente con la regularidad intestinal, así como el volumen de las heces.

Hoy vamos a destacar aquellas frutas con más fibra dietética en su composición, seguro que te sorprende conocer el ranking:

Coco: este tropical alimento encabeza el podio de las frutas con mayor contenido en fibra. El coco tiene, aproximadamente, unos 9 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento en su composición nutricional. ¡Ojo! me refiero al coco natural, no en aceite, ni en crema, ni en leche en lata… ya que de estas formas es elevadísimo en grasas saturadas.

Dátil: el dátil tampoco se queda corto en lo que a fibra se refiere, ya que posee hasta 7,1 gramos de fibra dietética en su interior, por cada 100 gramos de dátil.

Frambuesa: seguimos hablando de cantidades muy interesantes de fibra en las frambuesas, siendo de hasta 6,7 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento.

Aguacate: no nos olvidemos, el aguacate también es una fruta aunque no lo parezca por su forma de consumirlo. Este popular fruto posee la nada desdeñable cifra de 6,3 gramos de fibra por cada 100 gramos de aguacate.

Arándano: en altas posiciones de contenido en fibra encontramos también al arándano. Este pequeño y colorido fruto posee unos 4,9 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento, aproximadamente.

Como curiosidad final, encontramos que el famoso kiwi que tanto se relaciona con el estreñimiento por ser una de sus soluciones más populares, “solo” tiene 1,9 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento.

Esta es una cantidad pequeña en comparación con otras frutas que hemos repasado antes, pero aún así es un buen aporte. No quiere decir que el kiwi no sea saludable ni mucho menos, ya que todas las frutas lo son.

Otras frutas con mucha fibra: plátano, caqui, ciruela, pera y manzana.

¿Refresco Zero o cerveza sin alcohol?

Cuando pedimos una bebida fuera de casa, es bastante habitual recurrir a opciones poco saludables. La cervecita del aperitivo o el refresco que acompaña al tapeo habitual pueden convertirse en nuestro peor enemigo si estamos interesados en el seguimiento de una alimentación saludable.

Antes de nada, es importante matizar que no hay ningún problema en consumir puntualmente alguna de estas bebidas poco saludables. El problema es cuando esto se convierte en una rutina y puede acarrear problemas de salud derivados mucho más graves, sobre todo relacionados con el sobrepeso y la obesidad.

Lo cierto es que, ni la cerveza sin alcohol ni la Coca Cola Zero son especialmente interesantes en cuanto a nutrientes, pero sí que pueden ser alternativas interesantes puntualmente cuando queremos recurrir a una bebida social sin caer en opciones mucho peores.

No obstante, no debemos olvidar que los edulcorantes que poseen los refrescos edulcorados como la Coca Cola Zero o Light —a pesar de facilitar un contenido reducido en calorías— son sustancias que se relacionan con el aumento de peso por parte de algunas investigaciones científicas.

Esto es debido a que nos siguen manteniendo “enganchados” al sabor dulce, haciendo que sigamos dependiendo de la sensación placentera que nos aporta el azúcar y otras sustancias con capacidad edulcorante.

También se ha demostrado que muchos de los edulcorantes empleados por la industria afecta a nuestra microbiota, a nuestra flora intestinal, lo que acaba repercutiendo en nuestro sistema inmunitario.

Respecto a la cerveza sin alcohol, encontramos una versión con un contenido mucho menor de alcohol —recordemos que la cerveza sin alcohol puede contener hasta 0,9% de alcohol— en comparación con su versión habitual, que puede rondar entre 3,5 y 5% de alcohol en las variedades de consumo más frecuentes.

Aún así, puestos a elegir, es importante que optemos preferiblemente por cervezas 0,0, que sí que garantizan un contenido mucho más bajo de alcohol, siendo del 0,04% como máximo según lo que determina la legislación española.

Si tuviera que elegir entre ambas, será preferible optar por la cerveza sin alcohol (0,0 a ser posible), ya que su perfil nutricional puede considerarse ligeramente superior al de un refresco Zero. Y, sobre todo, porque nos ahorramos los inconvenientes de los edulcorantes, que no son mucho  mejores que el azúcar.

¿Qué nos dicen nuestras heces?

Hoy os traigo un tema no apto para estómagos sensibles pero de una gran importancia para nuestro organismo: las heces, la caca, la mi..da, o cómo quieras llamarla 

Composición

Las heces no están compuestas, como la mayoría de la gente cree, únicamente de los restos de comida que no digerimos, sino que tres cuartas partes son agua, un tercio son bacterias de la flora intestinal, otro tercio fibra no digerida y el último tercio es una mezcla de elementos que deseamos desechar como colesterol, restos de medicamentos, colorantes, etc.

Color

Entre marrón, marrón claro y amarillento sería el idóneo, el normal; el marrón claro que tiende al gris nos puede indicar un fallo en el hígado; el rojo puede indicar sangre que en últimas partes de nuestro intestino grueso, no suele ser un problema si es algo puntual y es un rojo vivo, de sangre fresca, puede estar relacionado con las hemorroides o alguna fisura; el negro indica sangre coagulada, habría que consultar a un especialista, salvo que hayamos comido algún alimento el día anterior que tiña de negro nuestras deposiciones.

Consistencia

Existe una escala para medir esta consistencia, se denomina Escala de Bristol creada en 1997. Presenta 7 consistencias [de más dura a más blanda]:

  • Tipo 1: trozos duros, separados, como nueces que salen con dificultad
  • Tipo 2: con forma de salchicha pequeña y grumosa
  • Tipo 3: con forma de salchicha grande con grietas en la superficie
  • Tipo 4: con forma de salchicha, suave, lisa, como pasta de dientes
  • Tipo 5: bolas pequeñas suaves
  • Tipo 6: trozos blandos, esponjosos, con bordes irregulares
  • Tipo 7: acuosa, totalmente líquida

En el tipo 1 se trata de casos de estreñimiento o alimentos que pueden llevar en nuestro intestino hasta 100 horas, mientras que en el tipo 7 no han pasado en nuestro organismo más de 7 horas. El más beneficioso es considerado el tipo 4, el de pasta de dientes, ya que posee un equilibrio entre agua y elementos sólidos.

Crucíferas, ¿por qué no deben faltar en tu compra?

Ya sabemos que el consumo de verduras, frutas y hortalizas está relacionado con un gran número de ventajas para nuestra salud. Las verduras crucíferas cumplen dentro de este grupo con un importante papel en nuestra nutrición, participando también de forma activa en la prevención de diferentes cánceres en relación a ciertos componentes propios de estos alimentos.

¿Qué son las verduras crucíferas?

Las verduras crucíferas constituyen un grupo amplio de vegetales entre los que destacan el brócoli, las coles de Bruselas o la coliflor, que son los más típicos. Sin embargo, también forman parte de este grupo alimentario la kale, el rábano, o la rúcula, por ejemplo.

Estos vegetales se relacionan normalmente con un gran número de beneficios para la salud, como por ejemplo la prevención de enfermedades cardiovasculares o el mantenimiento de un peso adecuado a raíz de su alto porcentaje en vitaminas, minerales y fibra dietética.

Los beneficios para la salud de las crucíferas

No únicamente existen beneficios saludables atribuidos a las crucíferas en relación a la prevención del cáncer, sino que las crucíferas también contribuyen a mejoras de salud como el endurecimiento de las arterias, lo que supone una fuerte protección frente a la hipertensión al fortalecer nuestro sistema cardiovascular en general.

Otros estudios científicos también relacionan el consumo de verduras crucíferas con una menor mortalidad por accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca o respiratoria, principalmente en relación a la enorme cantidad de micronutrientes de interés que estos alimentos contienen, como son los carotenoides zeaxantina, betacaroteno y luteína,  y también las vitaminas K, E, C, E y ácido fólico.

Por último, no debemos olvidarnos del importante aporte de calcio de las verduras crucíferas, un mineral que resulta clave para mantener nuestros huesos en perfecto estado. A pesar de que el calcio está muy asociado tradicionalmente a los lácteos, lo cierto es que las crucíferas también destacan por una buena presencia en este mineral, lo que se traduce en ventajas para nuestros huesos y sirve para prevenir enfermedades como la osteoporosis.

¿Cuáles son los compuestos beneficiosos?

Todos los beneficios para la salud mencionados antes en relación con el consumo de verduras crucíferas parecen deberse a unos compuestos llamados glucosinolatos.

Los glucosinolatos son mayormente los responsables del aroma característico y también del sabor amargo que tienen las crucíferas. Además, los glucosinolatos liberan otros compuestos bioactivos al masticar y digerir las crucíferas que tienen un importante papel anticancerígeno.

Proteínas: mucho más allá de la carne

Seguro que ya has oído hablar de lo importante que es consumir suficiente proteína mediante la dieta, ya que resulta indispensable para nuestras funciones vitales, mantener los tejidos o el correcto funcionamiento del sistema inmune, entre otros ejemplos.

Por otro lado, existe un fuerte mito en relación a las proteínas vegetales, sobre que tienen una peor calidad nutricional y que no nos sirven de igual forma que las proteínas animales, pero esto es directamente falso. Existen vegetales que sí cuentan con un aminograma completo, es decir, con todos los aminoácidos esenciales.

La soja es uno de esos alimentos vegetales que tiene aminograma completo y que ofrece una proteína de calidad, contando en los últimos años con una explosión indiscutible en lo que a fama culinaria se refiere por productos como la soja texturizada o el tofu. Seguro que los conoces y los has consumido aunque no seas vegetariano o vegano.

Por otro lado, las legumbres como lentejas, garbanzos o alubias son alimentos con cantidades muy altas de proteínas que resultan indispensables para cumplir con las necesidades dietéticas de este macronutriente en la alimentación.

El cacahuete es otra legumbre con proteínas completas, aunque se parece mucho a los frutos secos y lo consideramos dentro de esta categoría. También estos, los frutos secos, suponen una estupenda fuente de proteínas de alto valor biológico en general, por lo que es importante consumirlos frecuentemente junto a las legumbres para disponer de fuente proteicas vegetales de calidad en nuestra alimentación.

Entre los granos integrales, encontramos varios con proteínas completas como la quinoa,

el trigo sarraceno y el amaranto. Sin embargo, ten en cuenta que todos los demás cereales como el arroz integral, el centeno y la espelta integrales o la avena, también tienen una alta cantidad de proteínas aprovechables y de gran interés. No hace falta que únicamente busquemos en todo momento las proteínas completas.

Recuerda que todos los aminoácidos que comemos se aprovechan, da igual que sean completos o no. Por ejemplo, aunque una manzana o una pera tenga 2 gramos de proteínas, esas proteínas también las aprovechamos en nuestro organismo al fin y al cabo. En definitiva, y como has podido comprobar, las proteínas no son un problema en las dietas veganas/vegetarianas ya que pueden obtener de diferentes fuentes variadas a través de grupos de alimentos saludables distintos, como son los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos.

Alimentos procesados, cuáles sí y cuáles no

Habitualmente escuchamos o leemos en redes sociales que los alimentos procesados son malos para la salud. Pero, ¿esto es realmente así? Es importante que diferenciemos entre los distintos tipos de procesado que puede sufrir un alimento, ya que no en todos los casos nos encontramos con alimentos de mala calidad nutricional.

De hecho, muchos procesados sirven para conservar alimentos en mejores condiciones, alargando así su vida útil y fecha de consumo, y también facilitando la digestión de ciertas proteínas, grasas y otros nutrientes de interés.

El propio cocinado en casa es un procesado, ya que con el calor destruimos microorganismos potencialmente peligrosos para la salud —lo que conocemos como patógenos— a la vez que inactivamos ciertas enzimas —proteínas con una función en el metabolismo—, que están implicadas con procesos naturales de degradación en alimentos.

Sin embargo, lo que entendemos por “procesado” es aquel producto o alimento que ha sido elaborado por la industria alimentaria, y que contiene aditivos, azúcares, grasas saturadas, sal y otros ingredientes o compuestos que tradicionalmente se asocian a una mala salud nutricional.

Esto tiene sentido en cierta parte, sin embargo, no es propio de todos los alimentos procesados. En este punto sería interesante distinguir entre ultraprocesados y alimentos procesados saludables.

Los ultraprocesados son alimentos que han sido transformados excesivamente y que contienen ingredientes de mala calidad nutricional, que no aportan un valor saludable real, como es el caso de los componentes mencionados previamente: sal, azúcar y aceites refinados en exceso.

Sin embargo, esto no es culpa del procesado del alimento, ya que una técnica o método de procesado como la pasteurización, esterilización, o la congelación, no son un problema por sí mismas. El problema viene cuando las aplicamos en alimentos de un escaso valor nutricional.

Entre lo más habituales están: comida rápida, bollería industrial, refrescos, salsas industriales, cereales azucarados, chocolates con leche, galletas industriales, panes y pastas refinadas, fritos industriales, snacks salados, aceites de baja calidad, los «calentar y listo», etc. etc.

Muchas conservas con ejemplos excelentes de buenos procesados, ya que nos permiten disponer al momento de multitud de vegetales listos para consumir y perfectamente saludables, como alcachofas, garbanzos, aceitunas o lentejas en conserva, por ejemplo.

Entre los buenos procesados encontramos: legumbres cocidas, chocolate por encima del 75%, tofu, bebidas vegetales sin azúcar, la mayoría de vegetales en conserva, el aceite de oliva virgen extra…

También encontramos en los ultracongelados un aliado genial para quienes buscan comer más sano, al facilitar verduras y hortalizas listas para cocinar y consumir en un momento. Es importante no confundir los términos ultracongelado y ultraprocesado, ya que no son lo mismo. Un ultracongelado es aquel producto que ha sido enfriado muy rápido a aproximadamente -40ºC, para que se congele en el menor tiempo posible. De esta forma se mantienen mucho mejor las propiedades de los alimentos.

Como resumen, apuesta por comprar las materias primas, siempre que puedas, y cocinarlas en casa: verduras, legumbres, granos integrales, fruta, frutos secos…

Diferencias entre probióticos o prebióticos

Los términos probiótico y prebiótico llevan varios años utilizándose dentro del sector alimentario para referirse a algunos componentes o ingredientes que otorgan cierto plus de calidad a algunos productos que encontramos en el supermercado.

De hecho, han contado con cierta fama en relación algunos productos lácteos y otros alimentos funcionales que han incorporado estas sustancias con la intención de mejorar el perfil nutricional de cientos de productos.

Sin embargo, no siempre es fácil entender a qué se refieren cada uno de ellos, ya que ambas palabras tienen prácticamente la misma semántica. De hecho, únicamente se diferencian en una letra.

Por ello, en el artículo de hoy vamos a tratar de explicar de forma sencilla cuáles son las diferencias entre probiótico y prebiótico, sus funciones y cómo pueden ayudarnos a mejorar nuestra salud.

Qué son los probióticos

Los probióticos constituyen aquellos microorganismos que son ingeridos externamente y que ayudan a mejorar ciertos parámetros saludables, ya que se asocian con beneficios intestinales y de mejora de la microbiota.

El término de microbiota es importante, y hace referencia al grupo de microbios “buenos” que forman parte de nuestro intestino y nos ayudan a mantener un correcto estado de salud. Esto se relaciona ampliamente con el sistema inmunológico, ayudándonos en la lucha contra diferentes enfermedades.

De esta forma, la toma externa de probióticos pueden ayudarnos a mejorar la calidad de nuestra microbiota, favoreciendo aquellas especies que se relacionan mayormente con beneficios saludables.

Qué son los prebióticos

Por otro lado tenemos los prebióticos, aquellos compuestos que no son microorganismos como tal pero que sirven como sustrato o “alimento” a las bacterias y otros microorganismos de nuestro cuerpo, potenciando sus beneficios saludables.

Encontramos algunos oligosacáridos y fibras que estimulan el crecimiento de las especies más interesantes para nuestra salud como serían las bifidobacterias y los famosos Lactobacillus.

Además de los oligosacáridos, otros componentes de la fibra alimentaria como la pectina, la hemicelulosa y la inulina también se consideran componentes prebióticos, y se suelen encontrar en algunos productos de consumo habitual en el supermercado, en pequeñas cantidades.

Por ello, la suplementación con probióticos y prebióticos puede ser una opción interesante para aquellas personas que deseen reforzar sus defensas con una ayuda extra, ya que estos complementos suele contener cantidades elevadas tanto de cepas vivas, si hablamos de probióticos, como de componentes de interés para nuestra microbiota, si nos referimos a los prebióticos.