Sin duda, tomar un refresco ‘normal’ ya es una práctica de riesgo, por la enorme cantidad de azúcar que contiene, nada menos que 29,7 gramos en una única lata, una barbaridad en una sola ingesta. Muchas personas se pasan a los refrescos ‘light’ para evitar estos azúcares e ingerir menos calorías, pero en los últimos años varios estudios han demostrado que los edulcorantes artificiales no son inocuos y tienen efectos nada deseables en nuestro organismo. Lo que tenemos que tener claro es que no necesitamos los refrescos para nada, no tienen ningún interés a nivel nutricional.
Principales inconvenientes:
Un reciente estudio de la Universidad de Calgary concluye que tomar continuas dosis de aspartamo [el edulcorante más empleado en este tipo de bebidas], incluso aunque estas sean pequeñas, afecta directamente a la microbiota, a nuestra flora intestinal, reduciéndola, y por tanto a nuestro sistema inmune. Además han comprobado que la acción de determinados medicamentos se ve reducida o anulada.
Otra investigación llegada a cabo por la Asociación Americana del Corazón, ha determinado que su consumo está relacionado con un riesgo mayor de sufrir un ictus, hasta 3 veces más posibilidades, y las han relacionado con un Alzheimer prematuro.
Además, frente a lo que se pensaba hasta ahora, la revista American Journal of Clinical Nutrition, publicó los resultados de un estudio de la Universidad de París con más de 66.000 personas, en los que se alertaba que el consumo habitual duplicaba el riesgo de padecer diabetes Tipo 2. El cerebro engañado por ese sabor dulce, ordena segregar insulina, bajando el azúcar en sangre y creando la ‘necesidad’ de tomar algún alimento azucarado.
Como os digo, no necesitamos este tipo de bebidas en nuestra alimentación, por tanto es mejor no consumir ni las normales ni las ‘light’.
Aunque no se trata de poner una jerarquía, ya que todos los órganos implicados son fundamentales, los intestinos cumplen una función primordial en esto de la digestión y no siempre son cuidados como deberíamos y es que gracias a ellos se produce la absorción de los nutrientes ingeridos a través de los alimentos, mucha gente cree que de esto se encarga el estómago, pero no es así, los nutrientes pasan a la sangre y son incorporados a nuestro organismo gracias principalmente al intestino delgado, también, aunque en menor medida al intestino grueso. Además se ocupan de dar consistencia a las heces para poder expulsarlas, entre otras tareas.
5 alimentos beneficiosos para los intestinos:
Aquellos ricos en fibra, la fibra además de ayudarnos a regular los niveles de glucosa en sangre, facilita el tránsito intestinal, y da la consistencia necesaria a las heces para que su salida sea más amable. Ayuda a prevenir el estreñimiento. Entre estos alimentos encontramos las legumbres, los granos integrales, las frutas y verduras.
Verduras. Sin duda son el alimento favorito de la flora intestinal o microbiota, esos bichitos que fortalecen los intestinos y nuestro sistema inmune. Destacaría las alcachofas, la lechuga, los puerros, las cebollas, los ajos, los espárragos…
Aceite de oliva virgen extra, gracias a sus polifenoles tienen funciones similares a los probióticos, es decir, alimentan a esas bacterias beneficiosas y ayudan a su reproducción.
El agua resulta fundamental para la formación de las heces, como la fibra colabora en la prevención del estreñimiento, lubrica las paredes intestinales, facilita el movimiento intestinal.
Aunque no es un alimento, incluyo el ejercicio físico, nuestro movimiento ayuda al movimiento de los intestinos, aquello de dar un largo paseo para ponerlos en marcha.
Entre los perjudiciales indicaría todos los excitantes como los refrescos con cafeína, el café, las bebidas enérgeticas… las grasas trans de las comidas muy procesadas, el exceso de carnes rojas, los embutidos y por supuesto el tabaco y el alcohol.
Dormir el tiempo necesario no es únicamente un hábito saludable, sino que es imprescindible para la vida. No podríamos vivir si no dormimos, ya que el sueño regula todos los procesos biológicos que puedas imaginar, influye y afecta a todos y cada uno de ellos, especialmente el que nos ocupa, la nutrición. Para un cuerpo bien nutrido es importantísimo descansar. No solo importa el número de horas que lo hagamos sino que sean confortable, tanto por los materiales [colchón, almohada, ropa…] como por la ergonomía de los mismos [que se adapten a nuestro cuerpo y a nuestras necesidades].
En cuanto a las horas, creo que todos las tenemos más o menos claras: un adulto estaría en condiciones de afrontar el día después de dormir 7-8 horas, mejor 8 que 7, y un niño de 8 a 10 horas dependiendo de su edad. Hablo de horas efectivas, no de tumbarse en la cama, porque podemos tardar en dormirnos dando vueltas a cualquier problema. También hay desajustes que nos hacen dormir mal y no tenemos mucho en cuenta, el insomnio leve que se calcula que afecta a un 40% de la población mayor de 45 años y el insomnio grave o profundo a un 23% de la población europea. Sin embargo, suponen únicamente el 6% de las consultas médicas. De esto se deduce que le estamos dando poca importancia a algo vital. Deberíamos tomar cartas en el asunto en las primeras ocasiones que esto nos ocurra para atajarlo cuanto antes y que no se convierta en algo crónico.
Dormir cómodo y las horas necesarias, entre otras muchas cosas, refuerza nuestro sistema inmune. También nuestro corazón te lo agradece ya que durante el sueño puede rebajar su trabajo, lo que hace que no lo agotemos tanto. Mientras dormimos quemamos calorías y, sobre todo, metabolizamos los excesos de grasas. Según algunos estudios hasta un 55% más que si dormimos de manera irregular. Uno de sus mejores beneficios es que equilibra el sistema nervioso.
Todos hemos experimentado ese nerviosismo durante el día si no hemos dormido bien, si esto se alarga en el tiempo puede tener serios problemas para nuestra salud y es una de las causas del estrés que a su vez propicia la mala absorción de los nutrientes. Hay que repetir que afecta a todas la funciones de nuestro organismo.
Alimentos/remedios aconsejables
Evidentemente, estos alimentos/consejos, son solamente una orientación, una pequeña ayuda, habrá que consultar a un especialista si padecemos insomnio de manera habitual.
La melisa y la pasiflora son dos de las mejores plantas para conciliar el sueño. Podemos poner una cucharadita de cada una de ellas por cada taza de agua recién hervida, dejamos reposar unos 5 minutos y tomamos. Lo ideal sería un par de horas antes de irnos a dormir. También sería útil la infusión de tila y manzanilla, con los mismos tiempos que las anteriores. Ambas las podemos ir alternando. Lo ideal de cualquier remedio contra el insomnio sería tomarlo durante un tiempo, no más allá de 10 días seguidos ya que sino dependeremos de este para dormir y tampoco es la solución. Lo ideal es volver a un ritmo sano de sueño por regulación de nuestro organismo.
Hay varios estudios que afirman que una causa del insomnio [más allá del estrés, las preocupaciones…] se debe a la falta de ácido fólico o vitamina B9. Debo recordarte que lo encontramos en las verduras de hoja verde, en las crucíferas especialmente, en el plátano, naranja, aguacate, papaya y en los cereales integrales [especialmente en el arroz integral]. Existe un elemento, el triptófano, que, además de ser eficaz contra la ansiedad, la depresión y los desajustes en el sistema nervioso, es indicado para conciliar el sueño. Lo contienen en buenas cantidades las almendras, las avellanas, las nueces, los pistachos, la quinoa, las lentejas, las judías blancas, los garbanzos… En resumen, los frutos secos y las legumbres.
Entre los hábitos recomendados está acostarse siempre a la misma hora, cenar dos o tres horas antes de irnos a la cama, no ver la televisión o el móvil hasta justo antes de tumbarnos y dejar mínimo media hora sin ninguna distracción.
El corazón controla nuestro sistema circulatorio, se encarga de bombear sangre a todo el organismo desde la vena aorta al resto de arterias, venas, capilares…, vela porque la sangre siempre tenga unos niveles óptimos de oxígeno para que sea efectiva en todas las funciones de órganos, músculos, tejidos…
Alimentos recomendables para el corazón
· Nueces, sin duda, el alimento del corazón debido a su alto contenido en Omega-3, por eso deberíamos tomar 3-4 todos los días.
· Brócoli, otro de los alimentos estrella de cualquier dieta, por su ácido fólico, zinc, hierro, calcio, vitamina K…
· Chocolate negro, colabora en que nuestras arterias tenga la flexibilidad adecuada para soportar su enorme y constante trabajo, evita que los leucocitos se queden pegados a los vasos sanguíneos
· Fresas, entre sus muchas propiedades, regulan la tensión arterial, protegen la parte interior de los vasos sanguíneos y sus flavonoides mantienen la dilatación adecuada de las arterias.
· Legumbres, regulan el colesterol y los triglicéridos en sangre, los principales causantes de accidentes cardiovasculares
· El aceite de oliva virgen extra, por su contenido de ácidos grasos saludables y sus potentes antioxidantes
Podría hacer una lista muy larga con aquellos productos que deberíamos eliminar de nuestra dieta habitual. Los que presento tienen en común que a nivel nutricional no suponen un aporte interesante, no son altamente nutritivos, y, sin embargo, sí que presentan los aspectos más perjudiciales para nuestro organismo.
1/ Bollería industrial
Entre sus perjuicios para nuestra salud están su alto índice glucémico por la gran cantidad de azúcar que contienen y el uso de harina de trigo refinada, lo que hace elevar nuestros niveles de azúcar en sangre de manera repentina. Igualmente debemos tener en cuenta la calidad de los aceites/mantequillas que se emplean, en muchas ocasiones encontraremos uno de los peores, el aceite de palma, además de grasas saturadas y grasas trans, sin olvidar su lista de aditivos, especialmente saborizantes y colorantes.
2/ Refrescos
Creo que a pocas de vosotras se os escapa que estas bebidas básicamente son azúcar, un montón de azúcar, con agua y gas. Una lata de 33cl. puede contener el equivalente a 7 cucharaditas de azúcar, ¡en una única lata!, a lo que añadimos la rapidez con la que tomamos estos azúcares, un auténtico ataque a nuestro organismo, especialmente a nuestro hígado. En cuanto a los refrescos ‘light’ o ‘cero’, no son una alternativa, ya que emplean productos químicos para obtener ese sabor dulce.
3/ Zumos envasados
De nuevo el gran problema de este tipo de productos es su enorme cantidad de azúcares, al azúcar propio de la fruta hay que añadir el azúcar puesto por la marca, además de varios aditivos, como saborizantes, conservantes y colorantes… Deberemos fijarnos muy bien en la cantidad de fruta que contienen, la calidad de la misma y tener en cuenta que gran cantidad de las vitaminas de las frutas se pierden con el paso tiempo, de nuevo estaremos bebiendo agua con azúcar y muy pocos nutrientes, nada recomendable para nadie, pero especialmente preocupante por su alto consumo en niños. Al igual que los refrescos, un brick de 33cl contiene una media de 7 cucharaditas de azúcar.
4/ Embutidos
Los embutidos tipo chorizo, salchichón, lomo… son los alimentos ‘naturales’ que mayor cantidad de grasas saturadas contienen, de las más perjudiciales, lo que suele provocar un desajuste en los niveles de colesterol. Pero, sin duda, su mayor inconveniente es la enorme cantidad de sal, también incluimos al jamón. Una ración de 100 gramos cubre con creces la cantidad máxima recomendada por la Organización Mundial de la Salud. A esto sumamos la gran cantidad de colesterol.
5/ Alimentos muy procesados
Nos referimos a los precocinados, salchichas cocidas, patatas fritas, etc. Aunque son alimentos muy heterogéneos, lo que tienen en común es su alto porcentaje en grasas saturadas, la dudosa calidad de los aceites de preparación, la enorme cantidad de aditivos, el exceso de sal… un cóctel bastante peligroso.
Si repasamos la lista, son alimentos COMPLETAMENTE SUPERFLUOS, no los necesitamos para nada, no suponen un aporte nutricional interesante, por lo tanto, lo mejor es desterrarlos de nuestra dieta habitual.
En muchísimas ocasiones cuando cuelgo algún microvídeo siempre tengo que leer la misma respuesta, ‘Pues toda la vida se ha comido tal alimento y nunca ha pasado nada, mi abuela lo comía y vivió hasta los 90 años‘.
Al realizar este razonamiento dejamos pasar muchísimas cosas por alto, ¿a qué nos estamos refiriendo con ‘toda la vida’?. Del ser humano, del homo sapiens, de nuestros parientes más cercanos [nos podríamos ir mucho más lejos] se han encontrado restos de hace 195.000 años, a los que habría que sumar otras decenas de miles de evolución. Si con ‘toda la vida’ nos referimos a los últimos 70-80 años [lo que nuestros abuelos nos han contado que comían], ¿qué son 80 años en una evolución de 195.000?, prácticamente nada, una anécdota, un granito muy pequeño de arena, nosotros somos fruto de estos miles de años de evolución.
Pero bueno, está bien, aceptemos la referencia de nuestros abuelos, y concluyamos que lo que ellos comían poco tiene que ver con lo que nosotros comemos, para que te hagas una idea, en la actualidad están registrados más de 2.500 aditivos [colorantes, conservantes, aromatizantes, edulcorantes…] que se agregan a los alimentos para que duren más, para que tenga buen color, para darles un sabor artificial o imitar al natural que han perdido, hace 70-80 años los conservantes eran la sal, el vinagre… productos naturales.
¿Realmente crees que la leche que tomaban tus abuelos tiene algo que ver con la que compras en el supermercado? Prácticamente nada o muy poco. Para empezar ni siquiera los supermercados existían, hasta los años 70 no empezaron a aparecer los primeros en España en grandes ciudades, y hasta los 80 no se popularizaron como los conocemos hoy, hace apenas 30 años. Antes se cultivaba en el huerto propio, se hacía trueque con los vecinos para tener una dieta completa y sobre todo se cocinaba siempre en casa.
Una de la bases fundamentales de la buena alimentación es cocinar en casa, controlando cada uno de los ingredientes y de las elaboraciones que después comemos, no recurrían a los productos ultraprocesados, precocinados industriales, y lo de ir a un restaurante era un auténtico lujo al alcance de muy pocos, apenas utilizaban el azúcar ya que era un bien escaso y caro, la bollería no estaba presente en su dieta, y algo también muy importante, el ejercicio físico estaba muy presente, bien en el campo, bien en la ganadería, bien yendo a por agua, en el lavadero… actualmente pasamos muchísimas horas sentados en la oficina o delante de la televisión, ordenador o móvil, comiendo incluso delante de estos aparatos y a toda prisa.
El ‘no ha pasado nada o no pasa nada’ también habría que matizarlo, ¿de dónde vienen las actuales epidemias de colesterol alto, el aumento de la incidencia del cáncer, la diabetes, la hipetensión, etc., etc.?. Pues, en su inmensa mayoría, de los malos hábitos alimenticios y del sedentarismo.
Aunque tradicionalmente se considera al cerebro y al corazón como los órganos más importantes de nuestro cuerpo, sin duda debemos añadir al estómago, un estómago enfermo dificulta el buen funcionamiento del resto de órganos.
Su función principal como todos sabemos es la descomposición de los alimentos previamente masticados. Esa comida se almacena temporalmente en el estómago donde se mezcla con ácidos y enzimas, formando lo que se conoce como quimo que pasará poco a poco al intestino delgado para seguir con la digestión y la absorción o eliminación de nutrientes.
Alimentos/hábitos recomendados para un estómago sano
La sopa de verduras es uno de los mejores tónicos de este órgano, la deberíamos incluir varias veces a la semana
Los cereales integrales, principalmente el arroz, el mijo, la quinoa y el trigo sarraceno
Entre las frutas y verduras, las mejores son la papaya, la manzana, el aguacate, la calabaza y la zanahoria
Condimentos como el jengibre, cúrcuma, canela, hinojo, tomillo, comino, romero, el ajo cocinado
Un hábito que debemos integrar es masticar bien los alimentos, el proceso digestivo empieza en la boca, debemos triturar muy muy muy bien lo que comemos, es una buena forma de asegurarnos una estupenda salud estomacal.
Otro hábito recomendable sería no cenar muy tarde, por lo menos dos-tres horas antes irnos a la cama para no sobrecargar de trabajo al estómago durante la noche
Aunque lo ideal sería utilizar el menor número de envases de plásticos posible por la enorme contaminación que provocan, en el mundo que hemos creado resulta muy difícil escapar de ellos, los encontramos en productos de limpieza, cosmética… y especialmente en la industria de la alimentación. Ya que forman parte de nuestra vida vamos a aprender cuáles son los más seguros.
Estos son algunos números, símbolos que podemos encontrar en los envases de plástico, vamos a ver qué significan.
PET: Suele pertenecer a botellas de agua o a envases individuales, de los más seguros del mercado.
HPDE: estos envases son de los más recomendables, de los más fiables, los que sí se pueden reutilizar, por ejemplo serían interesantes en tapers, junto con el 4.
PVC: de los más utilizados y de los que más dudas generan en cuanto a nuestra salud por la transferencia de sus sustancias a los alimentos, por ejemplo en algunas marcas de papel de aluminio.
LDPE: es bastante seguro, se suele usar en alimentación.
PP: el más seguro de todos junto con el número 2, son las mejores opciones para plásticos en alimentación, tanto en envases como utensilios [botellas, jarras, tapers…]
PS: Poliestireno. Utilizado habitualmente en envases y cubiertos de comida para llevar, envoltorio interior de yogures… se debería evitar.
Otros: este le evitaría porque incluye una amalgama de tipos de plásticos que pueden poner en riesgo nuestra salud.
Como resumen, deberíamos decantarnos por plásticos con el número 2 o 5, y si son botellas de agua con el número 1, no reutilizarlas.
Cuando nos decidimos a seguir una dieta vegana, uno de nuestros principales interrogantes es saber dónde encontrar las proteínas completas. Estamos acostumbrados a escuchar que son las carnes, lácteos y huevos los que tienen una mayor cantidad de este nutriente básico para el organismo y, aunque es verdad, también es posible tener una dieta sana y equilibrada con proteínas completas comiendo únicamente alimentos de origen vegetal.
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Dentro de estos aminoácidos hay que señalar los llamados aminoácidos esenciales. Estos se caracterizan por ser los que el cuerpo humano no es capaz de generar por sí mismo. Por ello, es necesario integrarlos a través de la alimentación, son ocho.
Cuando hablamos de las mejores fuentes de proteínas vegetales, en realidad nos estamos refiriendo a aquellos alimentos que tienen todos los aminoácidos esenciales y que, por tanto, hace que no necesitemos tomar ningún complemento adicional.
Legumbres más cereales o semillas
La mejor forma de obtener todos los aminoácidos esenciales es mediante la combinación de legumbres [lentejas, garbanzos, judías, azukis…] y cereales [arroz integral, espelta, centeno, mijo, bulgur, maíz, amaranto, cuscús integral…], tendrían el mismo valor biológico y disponibilidad que las proteínas procedentes de alimentos de origen animal. También los obtenemos de la combinación de legumbres y semillas [sésamo, lino, amapola, chía, pipas de girasol, de calabaza…]. Si tomamos un plato de lentejas con una rebanada de pan de centeno estaríamos tomando proteínas completas, un plato de lentejas con arroz, también con el hummus [garbanzos con sésamo, entre otros ingrediente, mira aquí la receta], las combinaciones son múltiples.
Hay que aclarar que no es necesaria, ni obligatoria siempre esta combinación, que ya las legumbres por sí mismas son muy ricas en aminoácidos, los garbanzos y alubias se consideran completas. Los cereales por su parte, también contienen buena cantidad de aminoácidos. Si llevamos una dieta equilibrada con legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos, frutas y verduras nunca tendremos déficit de proteínas.
QUINOA
Ya hablamos de los beneficios de la quinoa en el artículo sobre los cereales más beneficiosos para nuestro organismo. En realidad, esta semilla es un pseudocereal, aunque por sus usos y cualidades suele ser considerado como tal.
A nivel nutricional, pocos alimentos pueden competir con la quinoa. Tiene vitaminas del grupo A, B y E y una gran cantidad de minerales como el potasio, el magnesio, el calcio, el fósforo o el zinc en las cantidades adecuadas para ser lo más saludable posible. Y por supuesto proteínas 100% completas.
Debemos lavarla a fondo debajo del grifo ya que de lo contrario podemos encontrarle un desagradable regusto amargo.
SOJA
La soja es uno de los alimentos más consumidos por vegetarianos y veganos. La razón principal es que también tiene todos los aminoácidos esenciales para el organismo. La podemos encontrar en distintas formas: tempeh, leche de soja, derivados lácteos, salsa, tofu, en grano, etc… La forma más rica de tomar soja, por sus nutrientes y sus proteínas completas es el tempeh.
Otras fuentes
Garbanzos: actualmente son considerados por la inmensa mayoría de nutricionistas como proteínas completas, apenas le falta una pequeña cantidad de uno de los aminoácidos que con toda seguridad se completará a lo largo del día
Trigo sarraceno: al igual que con los garbanzos prácticamente podemos considerarlas completas
Amaranto: otro cereal rico en aminoácidos esenciales
Para acabar, también hay que señalar que no es necesario tomar todos estos aminoácidos en una misma comida, sino que podemos ir consumiéndolos a lo largo del día.
